Гнев — основные симптомы: Вспышки гнева Нервозность Спазм мышц Учащенное дыхание
Ожидание в длинных очередях, разбираясь с ехидными замечаниями сослуживцев, проезжая через бесконечные пробки — все это может стать немного многовато и вызвать гнев. Хотя чувство гнева от этих ежедневных раздражений является нормальной реакцией на стресс, тратить все свое время на расстройство может стать слишком разрушительным.
Ни для кого не секрет, что позволять гневу кипеть или иметь вспышки гнева — вредит вашим личным и профессиональным отношениям. Но это также влияет на ваше благополучие. Постоянно сдерживая наше разочарование, мы можем вызвать физические и эмоциональные реакции, в том числе такие, как повышенное кровяное давление и беспокойство.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться управлять своим гневом и направлять его конструктивно. В 2010 году, проведённое исследование доверенного источника выяснило, что способность выражать свой гнев здоровым способом, может даже снизить вероятность развития сердечных заболеваний.
Сделайте глубокий вдох
В пылу этого момента легко не заметить свое дыхание. Но такое поверхностное дыхание, которое вы делаете, когда вы сердитесь, держит вас в режиме борьбы или бегства.
Чтобы бороться с этим, попробуйте делать медленные, контролируемые вдохи, которые вы делаете из своего живота, а не из груди. Это позволяет вашему телу мгновенно успокоиться.
Вы также можете сохранить это дыхательное упражнение «в вашем заднем кармане»:
- Найдите стул или место, где вы можете удобно сидеть, позволяя вашей шее и плечам полностью расслабиться.
- Дышите глубоко через нос и обратите внимание на то, как поднимается живот.
- Выдохните через рот.
- Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день в течение 5-10 минут или по мере необходимости.
Врачи отмечают, что управление гневом является важным аспектом психического здоровья. Они рекомендуют несколько методов, которые могут помочь людям справиться с этим чувством. Во-первых, физическая активность, такая как бег или занятия спортом, способствует высвобождению эндорфинов и снижению уровня стресса. Во-вторых, практики медитации и глубокого дыхания помогают успокоить ум и тело. Также полезно вести дневник, где можно записывать свои эмоции и мысли, что способствует их осознанию и анализу.
Кроме того, общение с близкими людьми и обсуждение своих переживаний может значительно облегчить эмоциональное состояние. Врачи советуют находить время для хобби и творчества, что также помогает отвлечься от негативных эмоций. Наконец, важно помнить о необходимости профессиональной помощи, если гнев становится неконтролируемым. Правильный подход к управлению гневом может улучшить качество жизни и укрепить отношения с окружающими.
Повторите успокаивающую мантру
Повторение успокаивающей фразы может облегчить выражение сложных эмоций, включая гнев и разочарование.
В следующий раз, когда вы будете подавлены какой-либо ситуацией, попробуйте медленно повторять: “полегче” или “все будет хорошо”. Вы можете сделать это вслух, если хотите, но вы также можете сказать это себе под нос или в голове.
Вы также можете сохранить список фраз на вашем телефоне для быстрого напоминания перед напряженной рабочей презентацией или сложной встречей.
Попробуйте визуализацию
Найти свое счастливое место в разгар задержки рейса или рабочей неудачи может помочь вам чувствовать себя более расслабленным в данный момент.
Когда вы боретесь с кипящим напряжением, попробуйте нарисовать мысленную картину, чтобы успокоить свое тело и мозг:
Подумайте о реальном или воображаемом месте, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым, умиротворенным и безопасным. Это может быть поход в горы, который Вы предприняли в прошлом году, или экзотический пляж, который вы хотели бы посетить когда-нибудь.
Сосредоточьтесь на сенсорных деталях, представляя себя там. Каковы же эти запахи, образы и звуки?
Осознавайте свое дыхание и держите этот образ в своем уме, пока не почувствуете, что ваша тревога начинает проходить.
Многие люди сталкиваются с трудностями в управлении своим гневом, и обсуждение способов его высвобождения становится актуальным. Одни отмечают, что физическая активность, такая как бег или занятия спортом, помогает им избавиться от негативных эмоций. Другие предпочитают творческий подход: рисование или музыка служат для них выходом из эмоционального напряжения. Некоторые находят утешение в медитации и дыхательных практиках, которые способствуют внутреннему спокойствию. Также популярны методы, связанные с общением — разговор с близкими или ведение дневника. Важно отметить, что каждый выбирает свой путь, и то, что помогает одному, может не подойти другому. Главное — найти способ, который позволит справиться с гневом конструктивно и безопасно.
Внимательно двигайте своим телом
Иногда, сидя неподвижно, вы можете чувствовать себя еще более взволнованным или на грани нервного срыва. Осознанное перемещение вашего тела с помощью йоги и других успокаивающих упражнений, может снять напряжение и спазм в ваших мышцах.
В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией, попробуйте прогуляться или даже немного потанцевать, чтобы отвлечься от стресса или депрессии.
Проверьте свою перспективу
Моменты сильного стресса могут исказить ваше восприятие реальности, заставляя вас чувствовать, что мир уходит из под контроля. В следующий раз, когда вы почувствуете, как закипает гнев, попытайтесь проверить свою точку зрения и свою уравновешенность, адекватность.
У всех бывают плохие дни время от времени, и завтра будет новый старт.
Выразите свое разочарование
Вспышки гнева не принесут вам никакой пользы, но это не значит, что вы не можете излить свои разочарования доверенному другу или члену семьи, после особенно плохого дня. Кроме того, позволяя себе пространство, чтобы выразить некоторые из ваших гневов, предотвращает их от пузырения внутри вас, некая «разрядка накипевшего».
Разрядить злость с юмором
Поиск юмора в разгар момента гнева может помочь вам сохранить сбалансированную перспективу. Это не означает, что вы должны просто смеяться над своими проблемами, но смотреть на них более беззаботно, может помочь.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша ярость закипает, представьте себе, как этот сценарий может выглядеть для постороннего человека? Как это может быть смешно для них?
Не воспринимая себя слишком серьезно, вы будете иметь больше шансов увидеть, насколько незначительны мелкие неприятности в большой схеме обстоятельств.
Измените свое окружение
Дайте себе перерыв, взяв некоторое личное время от вашего непосредственного окружения.
Если ваш дом загроможден и напрягает вас, например, включите любимую музыку и отправьтесь долгую прогулку. Вы, вероятно, обнаружите, что вы лучше подготовлены и собраны, чтобы разобраться в беспорядке, когда вы вернетесь.
Распознавание триггеров и поиск альтернатив
Если ваши ежедневные поездки на работу превращают вас в шар гнева и разочарования, попробуйте найти альтернативный маршрут или уйти раньше на работу. Есть громкий сотрудник, который постоянно топает ногой? Попробуйте использовать шумоподавляющие наушники.
Идея заключается в том, чтобы точно определить и понять те вещи, которые вызывают ваш гнев. Как только вы лучше осознаете, что они собой представляют, вы можете предпринять шаги, чтобы не стать их жертвой.
Если вы не уверены, откуда исходит ваш гнев, попробуйте напомнить себе, чтобы занять минуту в следующий раз, когда вы чувствуете гнев. Используйте это время, чтобы подвести итог тому, что произошло в моменты, ведущие к вашим чувствам гнева. Вы были с каким-то конкретным человеком? — Что вы там делали? Как вы чувствовали себя до этого момента?
Сосредоточьтесь на том, что вы цените
Когда вы размышляете о своих дневных несчастьях, это может показаться естественным, но это не поможет вам в краткосрочной или долгосрочной перспективе.
Вместо этого попробуйте сосредоточиться на тех вещах, которые прошли хорошо. Если вы не можете найти золотую жилу в этот день, вы также можете попробовать подумать, как все могло бы пойти еще хуже.
Обращаться за помощью
Это совершенно нормально и здорово чувствовать себя расстроенным и злым время от времени. Но если вы не можете избавиться от плохого настроения или постоянно чувствовать себя подавленным гневом, возможно, пришло время попросить о помощи.
Если ваш гнев влияет на ваши отношения и благополучие, разговор с квалифицированным терапевтом может помочь вам работать через источники вашего гнева и помочь вам развить лучшие инструменты преодоления.
Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.
Вопрос-ответ
Как можно выпустить свой гнев?
Громко спеть любимую песню. Пометать дротики в цель. Используя «стаканчик для криков», высказать все свои отрицательные эмоции. Налить в ванну воды, запустить в нее несколько пластмассовых игрушек и бомбить их каучуковым (резиновым) мячом. Ещё
Как убрать злость внутри себя?
Подумайте, из-за чего конкретно вы разозлились Выйдите из помещения Расслабьте тело Отвлекитесь: посмотрите смешное видео, послушайте музыку Выпишите свои мысли Займитесь приятным делом
Как выйти из состояния гнева?
Говорите о причине вежливо, но напрямую Опишите свои эмоции Подумайте о смешном Как победить гнев – сбросьте физическое напряжение Стимулируйте вагус Как выплеснуть гнев и проработать злость — поход Покричите Поплачьте
Читайте также:
Что помогает снять агрессию?
Отвлекитесь от ситуации Если что-то не получается, то можно попробовать повлиять на развития ситуации, просто изменив ее. Выдохните и сосчитайте до 10. Развивайте терпение Не кричите Больше смейтесь Поменяйтесь местами с другим человеком Занимайтесь спортом
Советы
СОВЕТ №1
Записывайте свои чувства. Ведение дневника эмоций может помочь вам понять причины вашего гнева и освободиться от негативных мыслей. Пишите о том, что вас беспокоит, и как вы себя чувствуете в эти моменты.
СОВЕТ №2
Занимайтесь физической активностью. Физические упражнения, такие как бег, плавание или йога, могут значительно снизить уровень стресса и гнева. Это помогает не только выпустить пар, но и улучшить общее самочувствие.
СОВЕТ №3
Практикуйте техники глубокого дыхания. Когда вы чувствуете, что гнев нарастает, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Это поможет успокоить нервную систему и снизить уровень напряжения.
СОВЕТ №4
Общайтесь с близкими. Не бойтесь делиться своими чувствами с друзьями или членами семьи. Порой простое обсуждение своих переживаний может помочь вам увидеть ситуацию с другой стороны и снизить уровень гнева.
