Теперь поговорим о том, как набрать мышечную массу. В прошлой статье я постарался отобразить два пути набора веса для мужчин: набор жировой ткани и набор мышечной массы с некоторой долей жира. И если набор жировой ткани, хотя и является совершенно несложным способом увеличения веса тела, представляется крайне вредным и ненужным, то увеличения мышечной ткани кажется полезным и желательным. И это действительно так, только процесс этот длительный и непростой. Но обо всем по порядку.
В настоящее время существует набор факторов, необходимых для синтеза в человеческом организме белковых (мышечных) структур. Каждый из этих факторов важен, и только собранные вместе они гарантируют увеличение мышц.
Факторы, необходимые для роста мышечной ткани:
1. Запас аминокислот в организме;
2. Выброс эндокринной системой анаболических гормонов;
3. Наличие свободного креатина;
4. Оптимальная концентрация ионов водорода.
Разберем по очереди все факторы, ведущие к росту мышц.
Запас аминокислот в организме
Если в рационе питания человека присутствует достаточное количество животного белка, то это гарантирует то, что организму будет из чего строить новые белковые структуры – мышцы.
При занятиях с тяжестями (которые ведут к росту мышц) необходимо употреблять в пищу как минимум 1 гр. белка на 1 кг тощей массы тела (массы тела без жира). Обычно же употребляет от 2-х и более гр. белка на 1 кг массы тела. Т.е. мужчине весом 80 кг и с 20 % жира желательно съедать в день около 130 гр. белка, большая часть которого должна быть животного происхождения. При таком рационе белка будет вполне достаточно для строительства новых мышечных структур.
Читайте также:
Врачи подчеркивают, что для эффективного набора мышечной массы необходимо сочетание правильного питания и регулярных физических нагрузок. Основное внимание следует уделить белкам, которые являются строительным материалом для мышц. Специалисты рекомендуют включать в рацион мясо, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты. Также важно следить за потреблением углеводов и жиров, чтобы обеспечить организм необходимой энергией.
Кроме того, врачи акцентируют внимание на важности силовых тренировок. Они советуют тренироваться не менее трех раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Важно также давать мышцам время на восстановление, что способствует их росту. Не менее значимым аспектом является достаточный сон, который играет ключевую роль в процессе восстановления и роста мышечной ткани. В целом, комплексный подход к питанию и тренировкам позволит достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.
Выброс эндокринной системой анаболических гормонов
Это одно из самых важных условий для набора мышечной массы. Достаточно посмотреть на бодибилдеров, подавляющее большинство из которых сидят на таблетках и уколах анаболических стероидов, чтобы понять, что именно анаболические гормоны способствуют росту мышц. Конечно, естественным путем, без внешних доз стероидов, рост массы тела будет не такой стремительным, тем не менее, это будет честно и естественно.
Эндокринная система человека осуществляет выброс гормонов в результате стрессового воздействия на организм. При занятиях с тяжестями таким стрессом является психическое напряжение, которое возникает при преодолении заключительного повторения, после которого выполнение движения уже невозможно. Такая невозможность выполнить полное движение с отягощением называется отказом, и это именно та грань, которую нужно достичь, чтобы организм отреагировал выбросом необходимых анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.
Наличие свободного креатина
При выполнении движения с отягощением мышцы могут производить работу благодаря внутренней энергии, которую они получают от расщепления внутри себя молекул АТФ. Молекула АТФ, отдав энергию, превращается в молекулу АДФ и становится неспособной отдавать энергию до тех пор, пока снова не превратится в молекулу АТФ. А превратиться в нее она может благодаря работе креатинфосфата. Креатинфосфат отдает молекуле АДФ энергию для восстановления той до АТФ, а сам как бы дробится на креатин и фосфат. Т.е. образуется свободный креатин, который, двигаясь по клетке, стимулирует процесс синтеза белковых структур. Именно то, что надо.
Чтобы свободного креатина образовалось достаточно много, движения необходимо выполнять как минимум 15-30 секунд. И эти движения, напомню, нужно выполнять до отказа. Таким образом, вес должен подбираться в районе 70-80 % от максимума (максимально возможного). Тогда движения будет выполняться больше 15 секунд, но не более 1 минуты. Последний параметр очень важен относительно концентрации ионов водорода.
Многие люди, стремящиеся набрать мышечную массу, делятся своими впечатлениями и советами. Одни утверждают, что ключевым моментом является правильное питание, включая достаточное количество белка и калорий. Они рекомендуют увеличивать порции и выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как курица, рыба, яйца и бобовые. Другие акцентируют внимание на важности силовых тренировок, подчеркивая, что без регулярных упражнений на сопротивление добиться результата невозможно. Некоторые делятся личным опытом, рассказывая о том, как важна консистентность и терпение в этом процессе. Также часто звучат советы о необходимости восстановления, включая полноценный сон и дни отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти. В целом, мнения сходятся на том, что комплексный подход, включающий питание, тренировки и восстановление, является залогом успеха.
Оптимальная концентрация ионов водорода
Концентрация ионов водорода должна быть оптимальной. Без ионов водорода выделенные гормоны будут неспособны проникнуть внутрь работавшей мышечной клетки, т.к. ионы водорода делают мембраны способными пропускать большие молекулы извне. Но с другой стороны, ионы водорода разрушают белковые структуры. Так что, если их накопится слишком много, то организм в итоге разрушит больше, чем сможет потом построить. Оптимальным считается срок 30-60 секунд, в течение которых упражнение с отягощением завершилось мышечным отказом.
Вывод: при соблюдении всех вышеприведенных факторов роста мышечной ткани, набрать мышечную массу можно естественным путем, без запрещенных анаболических стероидов и вреда организму. Эти данные научно-доказанные, поэтому нет причин им не доверять. Осталось лишь найти оптимальные: общую калорийность питания, упражнения и их количество, а также время отдыха между тренировками. Надеюсь описать всё это в следующей статье.
Вопрос-ответ
Что ускоряет набор мышечной массы?
Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день.
Что надо кушать, чтобы нарастить мышечную массу?
Для наращивания мышечной массы важно употреблять достаточное количество белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые), сложные углеводы (овощи, цельнозерновые продукты, картофель) и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Также необходимо следить за общим калорийным балансом, чтобы потреблять больше калорий, чем тратите, и поддерживать регулярные тренировки с отягощениями.
Как быстро можно набрать 1 кг мышечной массы?
Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление калорий. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо создать калорийный избыток. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах, таких как орехи, авокадо, молочные продукты и цельнозерновые продукты.
СОВЕТ №2
Силовые тренировки — ваш лучший друг. Регулярные силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой помогут стимулировать рост мышечной массы. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Обеспечьте себе достаточное количество сна и дайте мышцам время на восстановление между тренировками. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать свои успехи и корректировать программу по мере необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированным и вносить изменения в тренировочный процесс, если результаты не соответствуют ожиданиям.
