Большинство людей никаким образом не рассчитывает свой суточный рацион. Основными двумя причинами этого являются: нежелание и незнание. Мало кто может сходу прикинуть общую ценность и калорийность употребляемого продукта. Тем более, когда не знаешь, сколько нужно белков, жиров, углеводов и калорий в день. Сегодня мы постараемся внести немного ясности в такое понятие, как суточный рацион питания.
Первое, что мы разберем, это сколько нужно калорий в день.
Врачи-диетологи рекомендуют придерживаться среднесуточной нормы в 2500 Ккал. В этом случае наш организм получит необходимое количество энергии и питательных веществ для выполнения обычной, физически несложной деятельности. Тем же людям, которые заняты тяжелым физическим трудом, необходимо увеличить количество потребляемых калорий и питательных веществ. В противном случае организму будет не хватать энергии и строительного материала, он будет терять вес, объемы, выносливость и силу.
Врачи подчеркивают важность сбалансированного питания для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров и углеводов варьируется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и индивидуальных потребностей. В среднем, взрослому человеку необходимо около 1,2-2,0 граммов белка на килограмм массы тела, что способствует восстановлению тканей и поддержанию мышечной массы. Жиры должны составлять примерно 20-35% от общего калоража, при этом предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам. Углеводы, как основной источник энергии, должны составлять 45-65% от суточного рациона. Что касается калорийности, то для большинства взрослых это значение колеблется от 1800 до 2500 калорий в день. Врачи советуют учитывать индивидуальные особенности и консультироваться с диетологом для составления оптимального рациона.
Теперь узнаем, сколько нужно белка в день.
Рекомендуемая норма – 100 г белка в сутки, что равняется примерно 410 Ккал. Снижение ниже этой планки приведет к мышечной дистрофии или, как минимум, к слабости мышечной ткани. Превышение нормы белка в день без необходимости (тяжелая работа, физические тренировки и т.д.) может приводить к увеличению уровня гомоцистеина в крови.
Следующим важным моментом является определение, сколько нужно жира в день.
Совсем неправы будут те, кто считает, что жир совсем не должен содержаться в рационе питания. Во-первых, это почти невозможно, т.к. все продукты, даже фрукты и овощи, содержат некоторое количество жиров. Во-вторых, жир необходимо организму для липидного обмена (замены жиров) и клеточного строительства внутри организма (жир участвует в построении мембран клеток). Так вот, животного жира желательно употреблять не более 60 г в день, что в калориях равняется 540 Ккал (жир калорийнее белков и углеводов, т.к. 1 г жира содержит 9,3 Ккал). Кроме того, организму просто необходимы растительные жиры, например Омега 3 жирные кислоты. Если употреблять их в пищу отдельно от животных жиров, то они не будут перерабатываться в человеческий жир (у растительных жиров совсем другой состав, нежели чем у животных). Около 30 г растительных жиров обеспечат организм полезными веществами, но не увеличат калорийность рациона. Поэтому всего калорий от 60 г животных жиров и 30 г растительных будет 540 Ккал.
Мнения о том, сколько белков, жиров, углеводов и калорий необходимо человеку в день, варьируются в зависимости от источника информации и индивидуальных потребностей. Многие диетологи рекомендуют придерживаться соотношения макронутриентов, например, 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров для поддержания здоровья и энергии. Однако спортсмены и люди, стремящиеся к снижению веса, могут нуждаться в большем количестве белка для восстановления мышц и контроля аппетита.
Некоторые сторонники низкоуглеводных диет утверждают, что уменьшение углеводов может привести к более эффективному сжиганию жира. В то же время, другие подчеркивают важность сбалансированного питания, где все макронутриенты играют свою роль. Вопрос калорийности также вызывает споры: одни считают, что важно лишь общее количество калорий, другие акцентируют внимание на качестве пищи. В конечном итоге, оптимальное соотношение макронутриентов и калорий зависит от индивидуальных целей, уровня физической активности и состояния здоровья.
Последнее, что необходимо выяснить, это сколько нужно углеводов в день.
Считается, что 370 г углеводов в сутки будет достаточно. Калорийность углеводов такая же, как и белков – 4,1 Ккал на 1 г. Итого получается 1530 Ккал. Углеводов организму необходимо всегда больше всего, т.к. они обеспечивают нас энергией. Однако здесь есть одно «но». Очень часто мы переедаем именно углеводов (сникерсы, конфеты, булочки, пряники, печенье, чай-кофе с сахаром, сгущенное молоко и многое другое). Но печень за раз вмещает только около 90-100 г углеводов. Остальные граммы, съеденные за один прием пищи, превращаются в жир. Даже если мы съедим за день норму в 370 г углеводов, но за один прием пищи их будет больше 90-100 г, то мы неизбежно наберем лишних граммов. В связи с этим, очень важным остается момент грамотного распределения углеводов по приемам пищи в течение дня.
Придерживаясь изложенного количества питательных веществ и калорийности суточного рациона (а также, количества углеводов за один прием пищи) можно достигнуть немалых успехов в борьбе с лишним весом. А именно: не набирать лишнего веса. К сожалению, то, что уже набрано, необходимо сбрасывать путем снижения суточной калорийности питания.
Вопрос-ответ
Какая норма белков, жиров и углеводов в день?
Последние данные нутрициологии говорят нам, что для поддержания жизнедеятельности организма важно потреблять 1,2 гр белка на 1 кг массы тела, жиров – не менее 1 гр для женщин и не менее 0,5 гр на 1 кг массы тела для мужчин, углеводы – от 2 гр на 1 кг массы тела. С помощью углеводов следует регулировать калорийность.
1500 калорий в день — это много?
1500 калорий — цифра, которая встречается в рекомендациях по снижению веса чаще других. Но все же она усредненная. Для людей с низкой физической активностью это оптимальный показатель суточной калорийности, а для бодибилдера на массонаборе и с интенсивными тренировками — всего один прием пищи.
Как рассчитать свою дневную норму белков, жиров и углеводов?
При похудении специалисты рекомендуют придерживаться пропорции 1,5 г белка, 0,8 г жира и 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Например, для мужчины весом 90 кг в рационе должны присутствовать 135 г белка, 72 г жиров и 180 г углеводов в день.
Как узнать свою норму БЖУ?
Формулы для расчета КБЖУ: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин, (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свои индивидуальные потребности в калориях, основываясь на уровне физической активности, возрасте, поле и целях (похудение, поддержание веса или набор массы). Используйте онлайн-калькуляторы или проконсультируйтесь с диетологом для точных расчетов.
СОВЕТ №2
Соблюдайте пропорции макронутриентов: для большинства людей оптимальным соотношением является 40-60% углеводов, 20-35% жиров и 10-35% белков. Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от ваших целей и особенностей организма.
СОВЕТ №3
Следите за качеством продуктов, а не только за количеством. Выбирайте источники белков (мясо, рыба, бобовые), жиров (орехи, авокадо, оливковое масло) и углеводов (цельнозерновые продукты, овощи) с высоким содержанием питательных веществ и минимальной обработкой.
СОВЕТ №4
Регулярно пересматривайте свой рацион и корректируйте его в зависимости от изменений в вашем образе жизни или состоянии здоровья. Это поможет вам оставаться на правильном пути к достижению ваших целей.
