Есть жиры, которые нужно вовсе исключить из рациона питания. Другие жиры вполне можно употреблять в нужной пропорции при обычном питании здоровому человеку, но необходимо максимально сократить при похудении. И есть жиры, которые ни при каких условиях нельзя полностью убирать из ежедневного рациона.
Тем, кто знает все эти группы жиров данная статья, скорее всего, не даст новой информации. Но если Вы не можете угадать, что это за группы жиров, стоит почитать дальше, чтобы не делать роковых ошибок.
Жиры. Какие они бывают
Если не принимать в расчет холестерин и фосфолипиды, то жиры можно разделить на 4 основные группы: транс-жиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры.
Вообще-то, правильнее говорить о 3-х группах, объединяя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в группу ненасыщенных жиров. Или даже можно добавить в группу ненасыщенных жиров и транс-жиры, которые тоже представляют собой разновидность ненасыщенных жиров, подвергшихся изменению.
Но будет удобнее, всё же, оперировать 4-мя группами.
Врачи подчеркивают важность жиров в рационе, так как они играют ключевую роль в поддержании здоровья. Однако не все жиры одинаково полезны. Специалисты рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и молочных продуктах, так как их избыток может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Вместо этого следует акцентировать внимание на ненасыщенных жирах, которые содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, в частности, способствуют улучшению работы сердца и мозга. Врачи советуют, что оптимальная доля жиров в рационе должна составлять около 20-35% от общего калоража, при этом предпочтение стоит отдавать полезным жирам, чтобы поддерживать здоровье и благополучие.
Транс-жиры
Под транс-жирами обычно понимают растительные жиры, подвергшиеся гидрогенизации, хотя бывают и природные транс-жиры, сохраняющиеся в мясной и молочной продукции.
Транс-жиры несут серьезную опасность не только появления лишнего веса и ожирения, но и большой риск развития атеросклероза из-за повышения уровня холестерина в крови.
Поэтому в большинстве стран рекомендуется полностью удалять промышленные транс-жиры из рациона питания. Это означает, отказаться от употребления в пищу спредов, кулинарных жиров, маргаринов.
Ограничить употребление молочного и говяжьего жира вряд ли представляется возможным. Но такие транс-жиры отличаются от промышленных, поэтому можно сделать вид, что это и не транс-жиры вовсе.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры по своей сути – это источники энергии для организма. Попадая в человеческий организм с пищей, эти жиры участвуют в формировании человеческого жира – запаса энергии.
При повышенном расходе энергии или при недостаточном поступлении, в первую очередь, углеводов с пищей, организм начинает расщепление собственных жиров.
Максимально рекомендованное количество калорий, получаемых из насыщенных жиров, не должно превышать 10 % общей дневной калорийности рациона питания.
При этом люди с проблемами сердечно-сосудистой системы должны еще больше ограничить количество поступающих с пищей насыщенных жиров. Ведь помимо чисто энергетических функций, насыщенные жиры способны повышать уровень плохого холестерина в крови при их избытке в пище.
Источниками насыщенных жиров, в первую очередь, выступают жирные продукты животного происхождения, а также такие растительные продукты, как пальмовое или кокосовое масла, в которых очень большой процент именно насыщенных жиров.
Жиры играют важную роль в нашем организме, и мнения о них часто противоречивы. Многие считают, что все жиры вредны, однако это не так. Существует несколько типов жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах, полезны для сердца и сосудов. Насыщенные жиры, присутствующие в мясе и молочных продуктах, следует употреблять в умеренных количествах. Трансжиры, которые часто встречаются в обработанных продуктах, лучше избегать полностью. Рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% от общего калоража рациона. Важно выбирать качественные источники жиров и следить за балансом в питании, чтобы поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры, или по-другому, Омега-9 могут быть представлены различными жирными кислотами. Самая известная из которых – это олеиновая кислота, основной компонент оливкового или высокоолеинового подсолнечного масел.
Мононенасыщенные жиры очень полезны для здоровья. Они способны снижать уровень плохого холестерина, укрепляют иммунную систему и участвуют во многих других процессах внутри организма.
Нам не обязательно получать мононенасыщенные жиры из пищи, потому что организм способен самостоятельно синтезировать эти жиры из полиненасыщенных жирных кислот.
Тем не менее, чтобы не создавать дефицит полиненасыщенных кислот, следует получать около 10 % ежедневных калорий именно из таких продуктов, содержащих много мононенасыщенных жиров, как: оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, авокадо.
Полиненасыщенные жиры
Под полиненасыщенными жирами понимают Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. При этом очень важно соотношение этих кислот – 1:4. В этом случае организм человека способен самостоятельно производить необходимые Омега-3 из растительной альфа-линоленовой кислоты с производительностью около 5 %.
Дело в том, что в человеческом организме напрямую могут использоваться только Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жире рыб. Растительные же Омега-3 представлены совсем другой кислотой – альфа-линоленовой.
Но при невысоком количестве Омега-6 в организме альфа-линоленовая жирная кислота с успехом синтезируется в нужные Омега-3.
Рекомендованной нормой полиненасыщенных кислот считают также 10 % калорийности рациона, при соблюдении упомянутых пропорций Омега-3 и Омега-6.
Полиненасыщенные жиры участвуют в формировании мембран клеток тела, снижают уровень плохого холестерина, необходимы для полноценной работы мозга. Также важно присутствие данных жиров в организме детей, в том числе, и во время внутриутробного развития.
Полиненасыщенные жирные кислоты называются незаменимыми кислотами, мы обязаны получать их с пищей. Поэтому при сокращении калорийности рациона питания с целью похудения всегда должны присутствовать полиненасыщенные жирные кислоты. В этом случае их можно получать с помощью препаратов рыбьего жира, льняного или рыжикового масел.
Тем же, кто не сидит на диете, больше подойдет периодическое употребление в пищу жирных сортов рыб: скумбрии, лосося, сельди и других. Помните плакат в любой советской столовой: «Четверг – рыбный день»? Какая же мудрость и забота о здоровье содержалась в этих простых словах!
Вопрос-ответ
Какие жиры нужно есть каждый день?
Если коротко, то самые полезные — ненасыщенные жиры, менее полезные — насыщенные животные жиры, вредные и опасные — трансжиры. Ненасыщенные жиры растительного происхождения можно и нужно употреблять ежедневно.
Какие жиры надо исключить из рациона?
Какие жиры нужно полностью исключить из рациона при похудении? Самыми вредными в пище являются насыщенные жиры животного происхождения и транс-жиры, употребление которых необходимо уменьшить до 1% в сутки от общей энергетической ценности. В эту группу жиров входят: сливочное масло.
Какие жиры относятся к полезным жирам?
Мононенасыщенные жиры. Их можно найти в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Они считаются полезными для здоровья, так как помогают снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего», что способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Какая норма жиров в день?
Физиологическая потребность в жирах – от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 для женщин. Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5–6,5 г/кг массы тела, для детей старше 1 года – от 44 до 97 г/сутки.
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Старайтесь включать в свой рацион ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Эти жиры полезны для сердца и могут помочь снизить уровень холестерина.
СОВЕТ №2
Избегайте трансжиров, которые часто содержатся в переработанных продуктах и фастфуде. Они могут повышать уровень плохого холестерина и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
СОВЕТ №3
Следите за балансом: общая доля жиров в вашем рационе должна составлять около 20-35% от общего калоража. Это поможет поддерживать здоровье и оптимальный уровень энергии.
СОВЕТ №4
Не забывайте о насыщенных жирах, но употребляйте их в умеренных количествах. Они содержатся в мясе, молочных продуктах и некоторых растительных маслах. Старайтесь выбирать нежирные сорта и ограничивать их потребление.
