Несмотря на то, что на сайте уже есть статья про фазы сна, видится правильным написание еще одной статьи в свете того, что появилась новая информация о циклах сна и том количестве времени, которое требуется человеку, чтобы высыпаться.
Чтобы не дублировать информацию, отсылаю всех желающих к статье Фазы сна человека. А в настоящей статье лишь сделаем краткий обзор самых необходимых моментов относительно фаз сна.
Другое дело – циклы сна. Именно необходимое количество циклов сна дает нам возможность прекрасно чувствовать себя утром, после пробуждения. При этом каждый конкретный человек может заметно отличаться от других по количеству необходимых циклов сна и, как следствие, времени, затрачиваемому на ночной сон.
Кроме того, думаю, будет интересно узнать о том, какие возможности есть у человеческого организма, чтобы компенсировать недостаток сна и за предыдущее недосыпание, и за грядущее.
Рассмотрим всё это по порядку.
Фазы сна
Фазы сна у любого человека состоят всего из двух групп:
- Фаза медленного сна (состоит из нескольких видов сна);
- Фаза быстрого сна.
Две данные фазы сна постоянно чередуются в течение всего времени сна человека, образуя единый завершенный цикл сна. Т.е цикл сна составляет 1 фаза медленного сна и 1 фаза быстрого сна. Длительность цикла сна обычно колеблется от 1 до 1, 5 часов. Затем наступает новый цикл схожей продолжительности.
Фазы медленного сна первоначально занимают до трех четвертей общей продолжительности цикла сна. Но с каждым новым циклом длительность фазы сна в пределах данного цикла меняется в сторону сокращения продолжительности медленного сна и увеличения быстрой фазы.
По имеющимся данным где-то после 4-х часов утра фаза медленного сна (глубокого вида) полностью исчезает, остается только быстрый сон.
Врачи подчеркивают важность понимания фаз и циклов сна для поддержания здоровья. Сон состоит из нескольких этапов, включая легкий, глубокий и REM-сон, каждый из которых играет свою роль в восстановлении организма. Специалисты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки, чтобы обеспечить полноценное восстановление и оптимальное функционирование мозга.
Многие люди задаются вопросом, можно ли «выспаться впрок». Врачи утверждают, что хотя кратковременные перерывы в сне могут помочь, накопление недосыпа не компенсируется одним длинным сном. Регулярный режим сна и его качество гораздо важнее, чем количество часов, проведенных в постели. Поэтому для достижения наилучших результатов стоит придерживаться стабильного графика сна и уделять внимание его структуре.
Что происходит во время медленной и быстрой фаз сна
Медленная фаза сна нужно организму человека для восстановления физических функций. В это время происходит процесс обновления клеток и внутренних структур, восстанавливается энергия, растут мышцы, выделяются гормоны.
Читайте также:
Во время быстрой фазы сна происходит работа на уровне умственной и эмоциональной сфер: восстанавливается нервная система, обрабатывается информация, подготавливается память и другие структуры организма.
Получается, что каждая фаза сна необычайно важна для нового дня функционирования организма.
Циклы сна
Но за одну фазу сна организм не успевает произвести всех необходимых изменений. Поэтому для полноценного восстановления и подготовки организма к дальнейшей деятельности в течение дня нужно несколько повторяющихся циклов.
На сегодняшний день ученые говорят о необходимости 5 повторяющихся циклов сна среднему человеку. В сумме это составляет около 7-8 часов ночного сна.
Однако существует изрядное количество людей, имеющих отклонения по количеству циклов в ту и другую сторону.
Есть люди, способные полноценно восстанавливаться всего лишь за 4 цикла сна. Им зачастую хватает 4-6 часов сна в течение ночи, чтобы отлично чувствовать себя потом весь последующий день.
С другой стороны, многие люди ощущают постоянную разбитость, если спят менее 9 часов за ночь. По сравнению с другими людьми, спящими меньшее количество часов, такие люди выглядят лентяями. Однако если понять, что им всего лишь необходимо не 5, а 6 циклов сна в ночное время, то всё встает на место. 6 циклов сна по 1, 5 часов, как раз, и дают эти 9 часов ночного сна.
Сон — важная часть нашей жизни, и мнения о нем варьируются. Многие люди говорят о фазах сна, выделяя REM и не-REM стадии, каждая из которых играет свою роль в восстановлении организма. Циклы сна, как правило, длятся около 90 минут, и за ночь мы проходим несколько таких циклов. Вопрос о том, сколько нужно спать, также вызывает споры: большинство экспертов рекомендуют 7-9 часов для взрослых, но индивидуальные потребности могут различаться. Некоторые утверждают, что можно «выспаться впрок», но наука показывает, что регулярный недосып может негативно сказаться на здоровье, и компенсировать его в выходные не всегда эффективно. Важно прислушиваться к своему организму и находить баланс, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
Чтобы высыпаться, каждому конкретному человеку необходимо провести во сне ровно столько циклов сна, сколько требует его организма. Обычно это 4-6 циклов сна.
При этом продолжительность сна также будет изрядно колебаться, т.к. каждый человек имеет собственную продолжительность цикла сна.
-
Читайте также:
Минимумом, позволяющим более или менее восстановить силы организма, ученые признают 4 цикла сна. Но при этом необходимо озаботиться тем, чтобы все эти 4 цикла сна завершились до 4-х часов утра. Это позволит полностью завершить все работы организма по восстановлению физических структур.
В любом случае, каждый человек приблизительно знает, сколько часов сна ему требуется для нормального самочувствия. Исходя из этого, можно сделать вывод о необходимом количестве циклов сна.
В крайнем случае, можно воспользоваться каким-нибудь фитнесс-браслетом типа Jawbone Up, который способен отслеживать фазы сна и измерять их продолжительность.
Как компенсировать недостаток сна
Компенсировать можно и предыдущий недостаток сна, и грядущее недосыпание.
Однако если предыдущий недостаток сна можно компенсировать полностью, просто проведя во сне столько циклов сна, сколько необходимо организму для восстановления всех структур и функций, то выспаться впрок сложнее.
Выспаться впрок, по мнению ученым, можно лишь на небольшом участке времени, не более нескольких дней. Т.е. если предполагается, что в течение последующих 2-3 дней возможно недосыпание, то достаточно лишь произвольно увеличить количестве циклов сна в предшествующие 1-2 ночи. Это даст необходимый эффект.
Но на длительных расстояниях такая хитрость не работает.
Вопрос-ответ
Сколько часов спать, чтобы выспаться фазы сна?
Лучшее время для засыпания. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Но помните, что каждый человек индивидуален, поэтому для полноценного отдыха ночью может потребоваться и 9 часов. Чтобы отдых был здоровым, сомнологи рекомендуют ложиться с 22 до 23 часов.
В какой фазе сна нельзя просыпаться?
На третьей стадии человека разбудить сложнее всего. В это время длятся глубокий сон и основной отдых. Быстрая фаза работает наоборот и сопровождается полным расслаблением мышц.
-
Читайте также:
Сколько циклов сна должно пройти, чтобы выспаться?
За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого. Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий.
Можно ли спать впрок?
Нет ничего страшного в том, чтобы работать ночью, а спать днем. Если вы к этому ритму привыкли — лучше его не менять. Это будет сильный стресс для организма. Высыпаться впрок — бесполезно. А вот без сна можно провести без вреда для здоровья не более суток.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите свои фазы сна. Понимание того, как работают фазы сна (легкий, глубокий и REM-сон), поможет вам лучше планировать время для сна. Попробуйте использовать приложения для отслеживания сна, чтобы определить, когда вы находитесь в легкой фазе и легче проснуться.
СОВЕТ №2
Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить внутренний биоритм, что улучшит качество сна и общее самочувствие.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности коротких дремов. Если вы не можете выспаться ночью, 20-30 минут дневного сна могут помочь восстановить силы и улучшить концентрацию. Однако избегайте длительных дремов, чтобы не нарушить ночной сон.
СОВЕТ №4
Не пытайтесь «выспаться впрок». Хотя это может показаться заманчивым, регулярное недосыпание может негативно сказаться на здоровье. Лучше стараться получать достаточное количество сна каждую ночь, чем пытаться компенсировать его в выходные.
