В целом, большинство людей, страдающих излишним весом, знают, что надо делать, чтобы от него избавиться. Обычно говорят, что нужно меньше есть, и это справедливо. Однако зачастую этого совершенно недостаточно. В лучшем случае такой человек сбрасывает несколько килограммов, потом возвращается к привычному режиму питания и набирает даже больше того, что имелось в начале. Вот, поэтому, необходимо знать, как правильно худеть. Потому что правильное похудение не принесет вреда здоровью (только пользу), а потерянный вес не вернется.
Если Вы не знаете, что делать, чтобы похудеть, то следующая информация будет как раз кстати. Даже если Вы знаете, как собираетесь сбрасывать лишние килограммы, давайте сравним наши знания.
Как правильно худеть. Основные принципы
1. Лишний вес набирается от избыточного и неправильного питания.
Если бы количество энергии, получаемой нами с пищей, соответствовало бы ее расходу, то лишний вес не набирался бы, и худеть не было бы нужды. Отсюда следует вывод: в тот этап жизни, когда был набран лишний вес, наше питание содержало больше калорий, чем это было нужно. Наше питание было неправильным, а значит, необходимо его изменить.
2. Избыточное питание приводит к росту жировой ткани.
Если калорийность питания превышает энергозатраты, то организм начнет накапливать энергию в виде жира. Из лишних жиров и углеводов в нашем организме образуется особый компонент – человеческий жир, который может быть израсходован на образование энергии. Чтобы процент жира не увеличивался, нужно равенство между приходом и расходов пищевой энергии. Значит, нужно, как минимум, убрать избыток пищи. Это поможет не толстеть.
3. Редкое и обильное питание замедляет обмен веществ.
Медленный обмен веществ означает, что даже нормальное количество пищи будет приводить к росту жировой ткани. Пример: если при нормальном обмене веществ 1500 ккал в день не приводили к повышению веса тела, то при замедленном метаболизме, когда организму нужно меньше калорий, те же 1500 ккал у одного и того же человека будут приводить к росту массы тела. Чтобы этого не происходило, нужно питаться, как минимум, 3 раза в день. Лучше, если приемов пищи будет 4-6. Тогда даже замедленный обмен веществ придет в норму.
4. Правильное похудение никогда не бывает быстрым.
Нужно настроиться на то, что процесс сбрасывания лишнего веса будет происходить медленнее, чем процесс его рост. Очень легко съесть лишнюю шоколадку, получить из нее лишних 500 ккал, которые почти мгновенно превратятся в 30-40 гр. жира. Вроде и небольшие цифры, но если делать так ежедневно в течение года, то получится плюс 10 кило минимум. Вывод такой: правильно худеть мы будем долго. Но успешно, потому что в этом нет ничего сложного.
5. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий (энергии) в организме.
Всё, как в учебнике арифметики. Если из одного крана энергия вытекает (тратится), а из другого втекает столько же, то объем бассейна (нашего тела) не изменится. А, вот, если втекать будет меньше, то бассейн будет потихоньку уменьшаться. И чем ощутимее будет разница между поступлением энергии с пищей и ее тратами, тем быстрее будет происходить похудение.
Вот и все основные принципы похудения. Совсем несложно, но чтобы правильно худеть, нужно их знать и понимать. А теперь перейдем к конкретным рекомендациям.
Врачи единодушно подчеркивают, что правильное похудение — это не только снижение веса, но и улучшение общего состояния здоровья. Они рекомендуют подходить к этому процессу комплексно: сочетать сбалансированное питание с физической активностью. Важно избегать резких диет и голоданий, так как они могут привести к дефициту питательных веществ и негативным последствиям для организма. Специалисты советуют включать в рацион больше овощей, фруктов, белков и здоровых жиров, а также контролировать порции. Регулярные физические нагрузки, такие как прогулки, плавание или занятия спортом, способствуют не только сжиганию калорий, но и улучшению настроения. Врачи акцентируют внимание на том, что каждый организм индивидуален, и подход к снижению веса должен быть персонализированным, с учетом особенностей здоровья и образа жизни.
Мнения людей о правильном похудении разнообразны и часто противоречивы. Многие утверждают, что ключ к успеху — это сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. Они советуют избегать строгих диет, которые могут привести к срывам и ухудшению здоровья. Некоторые делятся опытом, что важно не только следить за калориями, но и обращать внимание на качество продуктов. Другие акцентируют внимание на психологическом аспекте, подчеркивая, что мотивация и поддержка окружающих играют важную роль в процессе. Также встречаются мнения о том, что индивидуальный подход, учитывающий особенности организма, является залогом успешного похудения. В целом, большинство людей согласны, что важно не только сбросить вес, но и сохранить его на долгосрочной основе, что требует терпения и настойчивости.
Рекомендации как правильно худеть
• Обязательно считаем калории съеденной пищи.. Для этого используем различные онлайн калькуляторы калорий, таблицы, кухонные весы. Сделать это элементарно. Можно самостоятельно, в домашних условиях, вручную. Можно воспользоваться интернет-сервисами или услугами специалистов.
• Полученная цифра калорий покажет, сколько нельзя есть. Даже если на сегодняшний день не происходит роста веса тела, тем не менее, этого много для начала похудения.
• Составляем такой рацион питания, чтобы его калорийность была в пределах 700-1200 ккал. Меньше калорий помогут быстро похудеть, больше – медленнее. Но в любом случае, речь идет лишь о сроках.
• Рацион питания обязательно должен содержать достаточно белка (минимум 1 гр. на 1 кг веса), мало жиров (лучше растительных), среди которых желательно наличие Омега-3 (можно получать и из рыбы, и из льняного масла) и минимальное количество быстрых углеводов (сахар, сладкое, белый хлеб, конфеты, печенье, сдобы и т.д.). Вместо быстрых углеводов можно и нужно употреблять медленные формы (гречка, овсянка, рис, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.).
• Приемов пищи должно быть 3-6. Чем чаще, тем лучше и полезнее для процесса похудения. Как уже упоминалось, это ускоряет метаболизм.
• Воды пьем до 2-х литров в день. Это важно.
• При проблемах с кишечников (запоры, нерегулярный стул), увеличиваем в рационе количество клетчатки. Можно использовать обычную клетчатку, ту, что продается в магазинах. Можно увеличить в рационе питания количество гречки и зернового хлеб (но не выходить за рамки выбранной калорийности).
• Если будут силы и желание, увеличиваем ежедневное энергопотребление. Советую обратить внимание на обычную ходьбу. Для похудения обычная ходьба в течение 40-45 минут очень эффективна. Связано это с тем, что при такой ходьбе происходит расщепление и утилизация капелек жиров в мышцах ног. (Подробнее читайте в статье Ходьба для похудения).
• После достижения желаемого веса тела постепенно увеличиваем калорийность ежедневного рациона питания и следим за показаниями весов до тех пор, пока вес не начнет расти. Как только это началось – стоп. Данная калорийность – это точка равновесия. Если ее превысить, жировой слой опять начнет увеличиваться.
• Возвращаться к прежнему рациону и режиму питания нельзя. Если это сделать, то похудение будет бессмысленным. Потерянный вес вернется с лихвой.
Вот и все тонкости. В статье я описал то, как правильно худеть без диет. Ибо самым главным для похудения является оперирование калорийностью питания, а не следование каким-то сложным схемам приема пищи. Чтобы похудеть, нужно снизить калорийность, увеличить частоту приемов пищи и пить много воды. И тогда результат Ваших усилий будет замечен и оценен и Вами, и всеми окружающими.
Удачного похудения!
Вопрос-ответ
Какой самый эффективный способ сбросить вес?
Дефицит калорий – лучший способ похудения. Наиболее эффективный способ похудения — это уменьшение потребляемых калорий. Например, для женщины весом 65 кг и ростом 170 см нормальной суточной нормой калорий считается 1700 ккал. При ее соблюдении вес будет удерживаться на том же значении.
Как правильно начать худеть, чтобы уходил жир?
Чтобы правильно начать худеть и избавиться от жира, важно создать дефицит калорий, что можно достичь через сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. Сосредоточьтесь на употреблении цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, белки и здоровые жиры, избегая переработанных продуктов и сахара. Также рекомендуется вести учет калорий и заниматься кардио и силовыми тренировками, чтобы ускорить процесс сжигания жира и поддерживать мышечную массу.
Как правильно худеть и с чего начать?
Правильное похудение начинается с установки реалистичных целей и создания дефицита калорий, что можно достичь через сбалансированное питание и физическую активность. Начните с анализа своего рациона, уменьшите потребление высококалорийных и обработанных продуктов, увеличьте количество овощей, фруктов и белков. Регулярные физические нагрузки, такие как кардио и силовые тренировки, помогут ускорить процесс. Важно также следить за своим состоянием и не забывать о достаточном отдыхе и гидратации.
Сколько нужно времени, чтобы похудеть на 10 кг?
Соответственно, минимальное время для похудения на 10 кг – 5 недель. Можно медленнее, а вот быстрее крайне нежелательно. Если есть такая необходимость, снижать массу тела нужно под контролем врача-эндокринолога.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с установки реалистичных целей. Определите, сколько килограммов вы хотите сбросить и в какой срок. Помните, что здоровая потеря веса составляет 0,5-1 кг в неделю. Это поможет избежать разочарований и поддерживать мотивацию.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включите в свой рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков. Избегайте строгих диет, которые могут привести к недостатку питательных веществ и срывам.
СОВЕТ №3
Регулярно занимайтесь физической активностью. Найдите вид спорта или упражнения, которые вам нравятся, чтобы сделать занятия более приятными. Рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности.
СОВЕТ №4
Следите за своим прогрессом. Ведите дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать свои достижения и выявлять области, требующие улучшения. Это поможет вам оставаться на правильном пути и вносить необходимые коррективы.
