Каждый человек, начинавший (или возобновлявший) спортивные тренировки, сталкивался с болью в мышцах. Иногда именно посттренировочная боль является причиной нежелания людей выполнять физические упражнения. Но как же тогда поддерживать здоровье организма? Давайте разберемся, почему болят мышцы после тренировки. Может быть, ничего страшного в этом нет.
Боль в мышцах всегда связана с разрушениями либо внутри мышечных волокон, либо с разрывом самой мышцы. К счастью, разрывы мышц редки даже среди профессионалов, а уж любителям нужно сильно постараться, чтобы порвать мышцу.
Но разрывы миофибрилл внутри мышечных волокон – это естественный и неизбежный момент тренировки мышц. Рвутся не все миофибриллы, а только те из них, которые короче остальных. Причем боль в мышце возникает не сразу после тренировки, а через 1-2 суток, а к 3 -5 суткам полностью исчезает.
Рассмотрим причины боли подробнее.
Почему болят мышцы после тренировки
Во время физической тренировки мышцы выполняют различную работу. Но внутри мышечных волокон всегда происходит одно и то же: миофибриллы (сократительные элементы мышечных волокон) сокращаются и расслабляются.
Если в какой-то момент нагрузка во время расслабления (т.н. негативная фаза движения) становится околопредельной, то отдельные миофибриллы лопаются.
По ощущениям это никак не определить. Но если сделать биопсию, то можно обнаружить эти лопнувшие миофибриллы.
Всё, что разорвалось, уже не представляет для организма никакой ценности с позиции проявления силы. Однако любая миофибрилла – это набор полезных аминокислот. И организм начинает разрушать лопнувшие миофибриллы с целью последующего использования аминокислот в строительстве новых элементов мышечных клеток.
После интенсивной тренировки многие испытывают болезненные ощущения в мышцах. Врачи объясняют это явление несколькими факторами. Во-первых, во время физических нагрузок в мышцах происходят микроповреждения, которые являются нормальной частью процесса адаптации организма к нагрузкам. Эти повреждения вызывают воспалительную реакцию, что и приводит к болевым ощущениям.
Во-вторых, накопление молочной кислоты в мышцах также может способствовать дискомфорту. Хотя молочная кислота не является единственной причиной, она может вызывать ощущение жжения во время тренировки и некоторую болезненность после.
Кроме того, недостаточная разминка перед тренировкой и отсутствие растяжки после могут усугубить ситуацию. Врачи рекомендуют уделять внимание подготовке к занятиям и восстановлению, чтобы минимизировать болезненные ощущения и улучшить результаты тренировок.
Как происходит утилизация лопнувших миофибрилл
Рядом с порвавшейся миофибриллой образуются специальные «пищеварительные» элементы клеток – лизосомы, которые начинают разрушать («переваривать») остатки миофибриллы.
Образовавшиеся в процессе разрушения молекулы связывают имеющуюся внутри мышечного волокна воду. Мышечной клетке начинает не хватать свободной воды, и она набирает ее извне.
В итоге, в клетке образуется избыток веществ, благодаря дополнительной воде. Это увеличивает мышечное волокно в размерах (мышечное волокно – это то же самое, что и клетка).
Мембраны мышечного волокна растягиваются, и болевые рецепторы, находящиеся на этих мембранах, раздражаются. Мы начинаем чувствовать боль при каждом движении мышечного волокна.
Когда проходит боль в мышцах
Обычно боль в мышцах усиливается через 1-2 дня после тренировки.
Через 3-5 дней все лопнувшие миофибриллы обычно уже разрушены до состояния аминокислот. Свободные радикалы исчезают, вода выходит из связанного состояния, а лишняя вода выводится из клетки.
Мембраны мышечных клеток возвращаются в обычное состояние, и ощущение боли исчезает.
После интенсивной тренировки многие замечают, что мышцы начинают болеть. Это явление, известное как крепатура, часто вызывает вопросы у новичков и опытных спортсменов. Люди делятся своими впечатлениями: кто-то считает, что боль — признак эффективной работы, а другие воспринимают её как сигнал о том, что нужно быть осторожнее. Некоторые отмечают, что крепатура помогает им осознать, какие группы мышц они активно тренировали, и служит мотивацией для дальнейших занятий. Однако важно помнить, что чрезмерная боль может указывать на травму. Поэтому многие советуют прислушиваться к своему телу и не забывать о разминке и растяжке. В конечном итоге, понимание причин болей в мышцах помогает лучше планировать тренировки и достигать желаемых результатов.
Как избежать боли в мышцах после тренировки
При постоянных занятиях миофибриллы внутри мышечных волокон становятся приблизительно одной длины, что исключает их разрыв.
Так что, единственный способ не испытывать боль после тренировки – постоянно упражнять нужные мышцы. Когда мышцы тренированы, а перерывы между тренировками не слишком длительны, боль в мышцах возникать не должна.
Если боль возникает после каждой тренировки в течение длительного времени, это свидетельствует о включении в работу новых видов мышечных волокон. Тех, где еще имеются миофибриллы различной длины.
Вопрос-ответ
Когда мышцы болят после тренировки, это хорошо или плохо?
ГЛАВНОЕ. Боль в мышцах после тренировки — это естественный процесс. Во время нагрузки происходят микротравмы, и пока они заживают, мышцы болят. Боль пройдет быстрее и будет не такой сильной, если вы достаточно спите, правильно питаетесь, а организм получает микроэлементы в нужном количестве.
Можно ли тренироваться с болью в мышцах?
Если болевые ощущения слегка ощущаются (3-4 балла из 10), то можно продолжать тренироваться. Чаще всего это нормально. Если боль немного сильнее (5-6 баллов), тренировка также допустима. Однако, если болевые ощущения достигают 7 баллов и выше, рекомендуется отдохнуть или сменить вид физической активности.
Боль в мышцах после тренировки — это хорошо или плохо?
Ощущение боли или скованности мышц в течение нескольких дней после тренировки является нормальным и известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Она может возникнуть у людей любого уровня физической подготовки, особенно после того, как они попробуют новый вид деятельности или нагрузят себя немного сильнее, чем обычно.
Когда болят мышцы, они растут. ?
Посттренировочная боль в мышцах не означает их рост, и это не показатель качественной тренировки, как думают многие спортсмены-любители. Болевые ощущения свидетельствуют о микротравмах — разрушениях внутренней структуры мышц.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проводите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск возникновения болей после тренировки. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и растяжку.
Читайте также:
СОВЕТ №2
После тренировки не забывайте о заминке. Постепенное снижение интенсивности нагрузки и растяжка помогут вашим мышцам восстановиться и уменьшат болезненность. Затратите 5-10 минут на легкие упражнения и растяжку.
СОВЕТ №3
Следите за своим уровнем гидратации и питанием. Употребление достаточного количества воды и белка после тренировки способствует восстановлению мышц и уменьшает болезненность. Постарайтесь включить в рацион продукты, богатые белком, такие как курица, рыба или бобовые.
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярности тренировок. Постепенное увеличение нагрузки и частота занятий помогут вашим мышцам адаптироваться и снизить вероятность возникновения болей. Начинайте с легких тренировок и постепенно увеличивайте интенсивность.
