Как я обещал в одном из комментариев, пишу статью на тему Как набрать вес. Думаю, что написать всё в одной статье не получится, но описать основные методы набора веса телу у меня получится. Тем не менее, нужно предварительно оговориться (договориться), что существуют честные (и нечестные) общие принципы набора веса тела. Они работают в любом случае. Если же они не работают, то всегда есть для этого причина. Человеческий организм набирает (и сбрасывает) вес руководствуясь, в основном, принципом запасания (и растраты) энергии. Но с небольшими нюансами.
Легче всего набирает вес младенец. Если питание достаточное, полноценное, то вес растет сам собой. Ешь, спишь и растешь. Прибавляешь по килограмму в месяц. А, вот, после того, как ребенок начинает повышать свою активность, то набор веса замедляется. Почему? Потому что увеличивается расход энергии. А энергию человеческий организм берет либо из питания, либо из своих запасов. Если питания много, то организм запасает энергию. Не важно, в виде мышц или жира (у детей также активно растет костная ткань).
Но если с питанием организм начинает получать меньше того, что требуется для обеспечения основного обмена и ежедневной деятельности, то недостающую энергию придется брать из запасов: мышечной и жировой ткани.
Что такое основной обмен?
Основной обмен – это то количество энергии, которое требуется человеческому организму для поддержания жизнедеятельности (работы всех органов тела) в состоянии покоя. Существует простой способ подсчитать основной обмен. Мужчинам требуется 1 килокалория на 1 килограмм веса в час. Женщинам 0,9 ккал на 1 кг веса в час. Т.е. для мужчины весом 80 кг основной обмен в сутки составит: 80 кг x 24 часа = 1920 ккал. Есть также другие способы подсчитать основной обмен, которые можно без труда найти, но этот самый простой и, в общем-то информативный.
Помимо основного обмена, обычная ежедневная деятельность также требует энергии. Смешно, но даже простой отдых лежа требует энергетических затрат. Так что, для получения общей цифры энергии, которую конкретный человеческий организм тратит в сутки, к цифрам основного обмена нужно добавить приблизительные цифры энергии, которую человек потратит на ежедневные дела. И всё это соотнести с возрастом, который либо ускоряет, либо замедляет процесс расходования энергии организмом.
Врачи отмечают, что набор веса требует комплексного подхода и индивидуального подхода к каждому пациенту. Основное внимание следует уделить увеличению калорийности рациона, при этом важно, чтобы пища была питательной и сбалансированной. Специалисты рекомендуют включать в меню больше белков, здоровых жиров и углеводов. Например, орехи, авокадо, молочные продукты и цельнозерновые продукты могут помочь в этом процессе.
Кроме того, регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки, способствуют наращиванию мышечной массы, что также положительно сказывается на весе. Врачи подчеркивают, что важно избегать фастфуда и сладостей, так как они могут привести к набору жира, а не мышечной массы. Наконец, консультация с диетологом может помочь разработать персонализированный план, учитывающий особенности организма и образ жизни пациента.
Почему мы набираем вес?
Мы набираем вес лишь только тогда, когда организм получает энергии с пищей (именно с пищей, а не из других источников) больше, чем может потратить.
Почему мы теряем вес?
Если не брать в расчет тяжелую болезнь, которая влияет на внутренние процессы в организме, то теряем мы вес тогда, когда получаем с пищей меньше того количества энергии, которое организм потратит за определенный период времени (день, месяц, год).
Многие люди, стремящиеся набрать вес, сталкиваются с различными мнениями и советами. Одни утверждают, что достаточно просто увеличить калорийность рациона, добавив больше углеводов и жиров. Другие акцентируют внимание на важности белка, советуя включать в меню мясо, рыбу и молочные продукты. Некоторые рекомендуют заниматься силовыми тренировками, чтобы не просто набрать вес, а увеличить мышечную массу.
Однако не все так просто. Многие отмечают, что процесс может быть долгим и требует терпения. Некоторые делятся личными историями о том, как им удалось достичь желаемого результата, используя специальные добавки или следуя индивидуальным планам питания. Важно помнить, что каждый организм уникален, и то, что подходит одному, может не сработать для другого. Поэтому стоит подходить к вопросу с умом и, возможно, проконсультироваться с врачом или диетологом.
Почему мы ни набираем, ни теряем вес?
Это означает, что организм получает на данный момент времени ровно столько энергии, сколько тратит. Цифры у каждого человека будут свои, но большие они или маленькие, тот режим питания, который существует, поддерживает т.н. гомеостаз в организме (равновесие).
Общий вывод: набрать вес можно лишь при соблюдении ключевого условия. Ежедневный рацион питания должен быть построен таким образом, чтобы организм получал с едой больше того количества энергии, которое он тратит. Повторюсь, это самое важное условие. Без соблюдения этого условия даже прием запрещенных и крайне вредных анаболических стероидов не приведет к росту массы тела.
Чтобы расти, организму требуется еда. Чем больше еды, тем больше вес тела. НО! Для того, чтобы вес тела увеличивался, в основном, за счет мышечной ткани, а не жировой прослойки, нужно соблюдать несколько важных условий и настроиться на физическую активность. Однако об этом уже в следующих статьях, где я постараюсь конкретно описать, как набрать вес и для мужчин, и для женщин разными способами. А также, скорее всего, напишу статью о тех, кто и как нас обманывает, обещая рассказать, как набрать мышечную массу.
Читайте также:
Вопрос-ответ
Что очень сильно помогает набрать вес?
Лучше в утренний рацион вводить сложные углеводы: каши, молочку, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и другое. На обед и ужин стоит добавить в меню больше белка, а точнее, белое мясо и рыбу. Для перекусов идеально подходят орехи, овощи и фрукты, а также йогурты и черный шоколад.
Как набрать вес, если не получается?
Чтобы набрать вес, если это не удается, важно увеличить калорийность рациона, добавляя в него более калорийные продукты, такие как орехи, авокадо, масла и молочные продукты. Рекомендуется есть чаще, включая перекусы между основными приемами пищи, а также заниматься силовыми тренировками для наращивания мышечной массы. Важно также следить за состоянием здоровья и, при необходимости, проконсультироваться с врачом или диетологом.
Почему человек не может набрать вес?
Генетика, базовый обмен веществ. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях, нарушение функций щитовидной железы, сахарный диабет, ментальное состояние и наличие других хронических заболеваний могут влиять на скорость набора веса и похудения.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте калорийность рациона. Чтобы набрать вес, важно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Включите в свой рацион калорийные продукты, такие как орехи, авокадо, масла и молочные продукты. Также старайтесь есть чаще, добавляя перекусы между основными приемами пищи.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на белках. Белки играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Включите в свой рацион источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Это поможет не только набрать вес, но и улучшить общее состояние здоровья.
СОВЕТ №3
Не забывайте о физических упражнениях. Силовые тренировки помогут вам не только набрать вес, но и улучшить мышечный тонус. Регулярные тренировки способствуют росту мышечной массы, что является более здоровым способом увеличения веса по сравнению с простым накоплением жира.
СОВЕТ №4
Следите за своим прогрессом. Ведение дневника питания и регулярные замеры веса помогут вам отслеживать изменения и корректировать свой рацион. Это также поможет вам понять, какие продукты и подходы работают лучше всего для вас.
