В продолжение предыдущей статьи, поговорим о том, как накачать мышцы женщине. С одной стороны это было бы идеальным способом набрать вес, потому что мышцы выглядят намного аккуратнее и приятнее, чем пласты жира. Вместе с этим, небольшое количество жира, которое также набирается вместе с мышцами, сделает полученные формы более женственными. С другой стороны, увеличивать мышцы женщинам намного-намного более сложно, чем мужчинам. И если уж мужчины, отчаявшись набрать мышечную массу по-честному, начинают принимать анаболические стероиды, то что же делать женщинам, у которых естественный фон собственных анаболических гормонов и так крайне низок? И вообще, возможно ли обычной девушке, женщине хотя бы немного увеличить мышечную массу? Ответы ниже.
Можно ли накачать мышцы женщинам
Можно, но очень медленно. Намного медленнее, чем это получается у мужчин. Причина в том, что за рост мышечной массы, в основном, отвечает мужской половой гормон – тестостерон. А у женщин основным является другой гормон, женский – эстроген. Тестостерона выделяется, может быть, в десять раз меньше. Соответственно и скорость наращивания мышц будет тоже в десять раз медленнее.
Однако раз тестостерон всё же выделяется и женщин, то накачать мышцы можно. Это факт.
Врачи отмечают, что для женщин, стремящихся накачать мышцы, важно учитывать несколько ключевых аспектов. Прежде всего, необходимо правильно составить программу тренировок, включающую как силовые упражнения, так и кардионагрузки. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как приседания, жимы и тяги, которые активируют крупные группы мышц.
Кроме того, важным фактором является питание. Врачи советуют увеличить потребление белка, который способствует восстановлению и росту мышечной массы. Также следует следить за достаточным количеством калорий, чтобы обеспечить организм необходимой энергией для тренировок.
Не менее значимым аспектом является регулярность занятий. Для достижения видимых результатов необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю. Врачи подчеркивают, что важно прислушиваться к своему организму и давать ему время на восстановление, чтобы избежать травм. В целом, комплексный подход к тренировкам и питанию поможет женщинам эффективно накачать мышцы и улучшить общее состояние здоровья.
Как накачивать мышцы женщинам
Абсолютно так же, как это делают мужчины. Подойдет и тренировка с отягощениями, и с весом собственного тела. Главное, соблюдать условия тренинга, которые приводят к синтезу в организме мышечных белковых структур – миофибрилл.
Условия для роста мышц по современным данным:
- Упражнения выполняются до отказа: либо до невозможности поднять вес (выполнить движение), либо до появления жжения и, как следствие, отказа из-за боли (проходит через 1-2 секунды). Отказ является причиной психического напряжения, а психическое напряжение способствует выделению собственных гормонов эндокринной системой. Т.е. отказ важен для выделения тестостерона.
- Время выполнения упражнения – 30-60 секунд. За это время в клетках работающих мышц накопится достаточное количество свободного креатина – вещества, необходимого для создания предпосылок к росту мышечных структур.
- За 30-60 секунд упражнения, при достижении в сроки отказа, мышцы выработают достаточное количество ионов водорода – вещества, необходимого для облегчения проникновения гормонов в клетки мышц. Однако такой малый срок (30-60 секунд) не даст ионам водорода начать разрушительную работу внутри клеток. Поэтому именно такой срок должен выдерживаться для достижения отказа при выполнении упражнения.
Питание для роста мышц
Чтобы мышцы росли, им необходимы:
- Достаточное количество белка;
- Достаточное (избыточное) количество энергии (калорий).
Белки получают из белковых продуктов (мясо, курица, рыба, молочные изделия). Энергию обеспечит достаточное количество углеводов (гречка, зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, пшено, геркулес и т.д.)
Мнения о том, как женщинам накачать мышцы, варьируются от традиционных до современных подходов. Многие считают, что силовые тренировки — это ключ к успеху. Женщины, которые занимаются с весами, отмечают, что это не только помогает укрепить мышцы, но и улучшает общее самочувствие. Некоторые боятся, что накачка приведет к «мужской» фигуре, но большинство тренеров уверяют, что гормональный фон женщин не позволяет нарастить чрезмерную мышечную массу. Важным аспектом является правильное питание: белки, углеводы и жиры должны быть сбалансированы. Также многие подчеркивают важность регулярности тренировок и отдыха. В итоге, подход к тренировкам индивидуален, и главное — найти то, что подходит именно вам.
Как понять, что организму достаточно питательных веществ
Если вес растет, значит точно достаточно. Если начинает сильно увеличиваться жировая прослойка (на животе, бедрах), значит количество углеводов чрезмерное, или углеводы употребляются в быстрых формах (сахар, мучное и т.д.) Просто уменьшим их количество или перейдем на медленные формы.
Недостаток белка приведет к тому, что мышцам будет не из чего строить новые структуры. Белка должно быть 1-2 гр. (ближе к 2-м) на 1 кг веса тела.
Как правильно заниматься
Можно заняться по какой-нибудь системе, в которой заложены основные принципы, необходимые для синтеза белка. Это может быть калланетика или изотон. Можно заняться с отягощениями (весом собственного тела) самостоятельно.
Читайте также:
При самостоятельных занятиях заниматься можно 2-4 раза в неделю, уделяя каждой мышечной группе 1 занятие в неделю. Мышечные группы можно объединять в одном занятии.
Очень важна хорошая разминка перед выполнением подходов до отказа. Отказными должны быть не менее 3-х подходов на мышечную группу за тренировку.
ВАЖНО! Только отказной подход будет стимулировать выделение собственных гормонов в кровь. Упражнениями без психического напряжения этого достичь невозможно. А, следовательно, они абсолютно бесполезны с позиции роста мышц. Если мощный накаченный тренер советует совсем другое в спортивном зале, помните, что он (она) для набора мышечной массы пользовался анаболическими стероидами (что, конечно, будет отрицаться). А анаболические стероиды – это запрещенный заместитель собственных гормонов. Они не выделяются организмом, а принимаются орально (вкалываются), и поэтому для этого не нужен психический стресс и тренировки до отказа.
Вопрос-ответ
Сколько времени нужно, чтобы накачаться женщине?
Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.
Какие мышцы женщине легче всего накачать?
Мышцы. Женский организм значительно быстрее реагирует на тренировку ягодиц и ног, чем на тренировку спины, плечевого пояса, рук или грудной клетки. В женских мышцах содержится меньшее количество миофибрилл — компонентов клеток мышц, обеспечивающих сокращение мышечных волокон.
Можно ли женщине нарастить мышцы после 40 лет?
Визит в тренажерный зал может быть непростым даже для тех, кто в прошлом тренировался. Люди, приступающие к силовым тренировкам после 40 лет, часто считают, что не смогут достичь той же силы и мышечной массы, которыми обладали в более молодом возрасте. Но на самом деле увеличить мышечную силу и массу никогда не поздно.
Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу девушке?
Для набора мышечной массы девушке необходимо потреблять достаточное количество белка (например, мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты), углеводов (цельнозерновые продукты, фрукты, овощи) и здоровых жиров (орехи, авокадо, оливковое масло). Важно также следить за общим калорийным балансом, чтобы обеспечить избыток калорий, и регулярно заниматься силовыми тренировками для стимуляции роста мышц.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с правильного питания. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную массу, поэтому включайте в меню курицу, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.
СОВЕТ №2
Составьте программу тренировок, включающую силовые упражнения. Фокусируйтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это поможет вам быстрее нарастить мышечную массу.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для восстановления, включая полноценный сон и дни отдыха между интенсивными тренировками.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом и корректируйте свои тренировки. Записывайте свои достижения, чтобы видеть, как вы развиваетесь. Если вы заметите, что прогресс замедляется, измените программу тренировок или увеличьте нагрузки для стимуляции роста мышц.
