Как правильно приседать

Сегодня я расскажу о том, как правильно приседать. Это вовсе не так просто, как может показаться, а выполнять приседания обязательно нужно.

Приседания, особенно, приседания со штангой или каким-то отягощением, являются общепризнанным упражнением № 1 не только с позиции роста мышечной массы, но и выделения крайне важных как для мужчин, так и для женщин гормонов: соматотропина (гормона роста) и тестостерона.

Однако большинство людей, даже из тех, кто длительное время посещает спортивный зал, не умеют правильно делать это тяжелое, но ценное упражнение.

Поэтому я пишу данную статью.

Самые частые ошибки при приседаниях

Недостаток грамотный тренеров или полное их отсутствие, к сожалению, приводит к формированию у занимающихся в спортзале людей укоренившейся неправильной техники выполнения приседаний.

Конечно, хорошо, что приседаниям отводится роль в тренировках, но неправильное выполнение приседаний может привести как травмам, так и к стойкому нежеланию выполнять это упражнение, что непременно негативно скажется на результатах тренировок.

Итак, какие же наиболее частые ошибки при выполнении приседаний? Это:

• Неправильное положение грифа штанги на плечах;
• Неправильная траектория движения вниз;
• Отрыв пяток.

Достаточно устранить перечисленные ошибки при движении, и приседания станут приносить пользу и радость. В противном случае велика вероятность травм поясницы или коленей.

Врачи подчеркивают важность правильной техники приседаний для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности упражнения. Основное внимание следует уделить положению спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Колени не должны выходить за линию носков, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Врачи рекомендуют начинать с небольшого веса или даже без него, чтобы сосредоточиться на правильной форме. Также важно следить за дыханием: вдох следует делать при опускании, а выдох — при подъеме. Регулярные тренировки с соблюдением этих рекомендаций помогут укрепить мышцы ног и улучшить общую физическую форму.

Многие люди, занимающиеся фитнесом, делятся своими мнениями о технике приседаний. Одни утверждают, что правильная форма — это ключ к успеху и предотвращению травм. Они советуют держать спину прямо, а колени не выходить за линию носков. Другие акцентируют внимание на важности дыхания: вдох при опускании и выдох при подъеме. Также встречаются мнения о том, что приседания можно выполнять с различными весами, чтобы увеличить нагрузку и добиться лучших результатов. Некоторые рекомендуют начинать с простых вариантов, таких как приседания с собственным весом, прежде чем переходить к более сложным. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и подход к тренировкам должен быть адаптирован под личные особенности.

КАК ПРИСЕДАТЬ ПРАВИЛЬНО: Техника приседаний

Как правильно приседать

Расположение штанги на спине

Правильное приседание начинается с правильного расположения грифа штанги.

Большинство людей просто кладут штангу на плечи, на косточки. Это болезненно, поэтому почти в каждом более-менее современном спортивном зале есть специальные прокладки из резины или поролона. Они оборачиваются вокруг грифа, смягчая давление металлического грифа на кости.

К сожалению, при таком положении грифа на самом верху плеч (даже если болезненное давление штанги нивелировано), делает невозможным иное движение со штангой, кроме прямо вертикального.

А для правильного приседания (и более плотного положения штанги на поверхности тела) штанга должна быть расположена значительно ниже, сантиметров на 5.

При таком положении штанги уменьшается длина рычага, что помогает держать спину прямой во время всего упражнения. Кроме того, именно такое положения штанги на спине дает возможность выполнять правильную траекторию движения.

Траектория приседания

Обычно люди при приседаниях просто опускаются вертикально вниз. Такая траектория заставляет колени серьезно выдвигаться вперед, а голени наклоняться вслед за коленями. И уже голени тянут за собой пятки, которые отрываются от пола, не только затрудняя сохранение равновесия со штангой, но и уменьшая точку опоры.

Наша задача при приседаниях держать голени максимально перпендикулярно полу, что невозможно при вертикальном опускании.

Поэтому начинать движение со штангой нужно не прямо вниз, а тазом назад. При такой траектории мы приседаем уже не прямо вниз, а по дуге. Вначале таз отодвигается максимально далеко назад и только после этого происходит опускание. Подъем выполняется в обратном режиме.

При такой траектории голени остаются почти неподвижными, не уходят вперед и, как следствие, не происходит отрыва пяток.

Глубина приседания

Многие люди, выполняя приседания, стараются присесть максимально низко, хотя наименее травматичным считаются приседания уровня, при котором бедра параллельны полу. Это т.н. приседания до прямого угла.

При более низких приседания угол в коленях становится острым, что создается предпосылки для травм этой области тела.

К сожалению, в данном случае действует правило: лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. И, конечно, самым лучшим способом научиться правильно приседать является копирование правильной техники кого-нибудь из опытных спортсменов в зале.

Но даже в этом случае обращайте внимание на перечисленные важные моменты: расположение штанги на плечах, траектория движения и глубина приседания. А при необходимости, задавайте вопросы в комментариях к статье. Мы разберем всё еще тщательнее.

Вопрос-ответ

Как правильно ПРИСЕДАТЬ. Техника выполнения. Фитнес Дома

Как правильно и эффективно приседать?

Чтобы выполнить стандартное приседание, нужно держать спину прямо. Начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды, выдохните и вернитесь в начальное положение. Вес тела должен быть на пятках.

Что дадут 100 приседаний в день?

Выполнение 100 приседаний каждый день может иметь множество положительных эффектов, таких как укрепление мышц, повышение гибкости и сжигание калорий.

Как Правильно Приседать (Основные Ошибки в Упражнении)

Как правильно приседать на вдохе или выдохе?

9 правило: следите за дыханием. Так, во время приседа опускаться вниз следует на вдохе, а подниматься — на выдохе. Приседания — это базовое движение, во время которого в работу активно включаются ноги и ягодичные мышцы, а также мышцы спины и кора.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения приседаний убедитесь, что вы правильно расставили ноги. Они должны быть на ширине плеч, а носки слегка развернуты наружу. Это поможет сохранить баланс и предотвратить травмы коленей.

СОВЕТ №2

Следите за положением спины во время приседаний. Держите спину ровной и не наклоняйтесь вперед. Это поможет избежать излишней нагрузки на позвоночник и снизит риск травм.

СОВЕТ №3

Опускайтесь в присед медленно и контролируемо, стараясь не опускаться ниже уровня коленей, если вы новичок. Постепенно увеличивайте глубину приседаний по мере улучшения вашей гибкости и силы.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании: вдохните, когда опускаетесь, и выдохните, когда поднимаетесь. Правильное дыхание поможет вам поддерживать энергию и улучшить общую эффективность упражнения.