Марафон – это длинная беговая дистанция, пробежать которую дано очень ограниченному количеству людей. И дело здесь совсем не в тренированности сердечной мышцы или вообще сердечно-сосудистой системы, как может показаться.
Ограничивают наши возможности по преодолению более чем 42-х километровой дистанции состояние работающих при беге мышц, а также общее количество запасенной для этой работы энергии – гликогена и жира.
Однако если есть желание попробовать себя в этой нелегкой дисциплине и если нет противопоказаний с медицинской точки зрения, то вполне возможно за короткий срок подготовить организм к преодолению марафонской дистанции.
Давайте посмотрим, как с научной точки зрения нужно правильно тренироваться, чтобы пробежать марафон. Именно так тренировал уже упоминавшийся на страницах сайта В. М. Селуянов юного марафонца с о. Мальта.
План тренировки для того, чтобы пробежать марафон
Итак, во время работы на о. Мальта к профессору В. М. Селуянову обратился совсем юный местный бегун (17 лет), с просьбой потренировать его в беге на полумарафонские дистанции (21 км).
Бегуну был составлен следующий план тренировок.
Понедельник – бег по прямой, быстрый спурт на 30 м (3-5 секунд). Затем отдых в течение 45-50 секунд. И снова быстрый спурт. Всего подходов – 20. Тренировка заканчивается, всего 20 минут + разминка.
Вторник – бег в гору прыжками, 30 метров. Отдых – 45-50 секунд. Подходов – 20. Те же 20 минут. Во второй половине дня – статодинамические упражнения в зале на развитие всех нужных для бега мышц: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы, голень.
Среда – технический бег по стадиону, по 400 метров. Отработка правильной постановки стопы.
Четверг – повторение тренировки по понедельнику.
Пятница – повторение тренировки по вторнику.
Суббота – участие в соревнованиях (практика).
Воскресенье – длительные пешие и велосипедные прогулки для полного исчерпания гликогена в печени.
В итоге таких тренировок юный бегун за 4 месяца пришел в такую прекрасную форму, что обогнал на полумарафоне (21 км) всех местных бегунов различного возраста (за исключение самого опытного).
Врачи подчеркивают, что правильная подготовка к марафону требует комплексного подхода. Прежде всего, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Специалисты рекомендуют начинать тренировки за несколько месяцев до забега, постепенно увеличивая дистанцию. Это поможет избежать травм и перегрузок.
Кроме того, необходимо включать в программу не только беговые тренировки, но и силовые упражнения, которые укрепляют мышцы и суставы. Врачи также акцентируют внимание на важности восстановления: достаточный сон и правильное питание играют ключевую роль в процессе подготовки.
Не стоит забывать и о гидратации, особенно в жаркую погоду. Регулярные медицинские осмотры помогут контролировать состояние здоровья и адаптировать тренировочный процесс. В целом, грамотный подход к тренировкам обеспечит не только успешное преодоление марафонской дистанции, но и сохранение здоровья.
Многие бегуны, готовящиеся к марафону, делятся своими советами и рекомендациями. В первую очередь, важна правильная программа тренировок. Опытные спортсмены советуют начинать с постепенного увеличения дистанции, чтобы избежать травм. Оптимально сочетать длительные пробежки с интервальными тренировками, которые помогают развить скорость и выносливость.
Не менее важным аспектом является восстановление. Люди подчеркивают, что отдых и сон играют ключевую роль в процессе подготовки. Правильное питание также не стоит забывать: углеводы, белки и витамины должны быть в рационе.
Кроме того, психологическая подготовка имеет огромное значение. Многие бегуны рекомендуют визуализировать финиш и ставить перед собой конкретные цели. В конечном итоге, поддержка друзей и единомышленников может стать отличным стимулом в этом нелегком, но увлекательном пути.
Смысл подготовки к марафону
Почему тренировки, во время которых самый длительный бег был – несколько подходов не до предела на 400 м по стадиону дал такой прекрасный результат? Ведь обычно марафонцы тренируются именно тем, что преодолевают очень большие расстояния. А уж меньше 5 км в день вообще никто не бегает.
Дело в том, что для бега важно количество окислительных мышечных волокон внутри работающих при беге мышц. Если внутри мышечного волокна много митохондрий (энергетических органелл клеток), то такое волокно является окислительным, т.е. получает энергию в присутствии кислорода.
И еще, такое волокно становится почти неутомимым. Оно способно работать до тех пор, пока сохраняются поставки энергии – глюкозы, жира, молочной кислоты.
Тренировки, прописанные профессором В. М. Селуяновым юному бегуну, были направлены, прежде всего, на развитие митохондрий внутри мышечных волокон. За эти 4 месяца более 90 % всех его мышечных волокон внутри мышц ног стали окислительными.
Он стал почти неутомимым. Он мог бежать до тех пор, пока не исчерпает запасы энергии, а при их пополнении – и дальше.
По причине возраста ему нельзя было бежать полный марафон. Но при необходимости, с таким видом мышечных волокон он вполне был способен его пробежать с отличным результатом.
Вывод
Лимитирующим звеном при циклической работе (бег, плавание, ходьба на лыжах и т.д.) почти всегда являются именно мышцы, их насыщенность митохондриями.
Конечно, важен размер сердца, его способности по доставке кислорода. Но даже огромное сердце не способно доставить кислород туда, где его просто нечем использовать. Туда, где митохондрии отсутствуют.
Таким образом, именно развитию митохондрий нужно оказывать первоочередное внимание, а не накручиванию километров по стадиону.
А самый быстрый способ развить митохондрии внутри рабочих мышечных групп – короткие быстрые движения в пределах 3-5 секунд, с последующим отдыхом 45-120 секунд, т.н. интервальные тренировки. За это время мышца не успевает закислиться, обильно снабжается кровью и стимулирует последующее развитие митохондриальной сети. Избыточное белковое питания – обязательно.
Вопрос-ответ
Сколько времени нужно тренироваться, чтобы пробежать марафон?
Для подготовки к марафону обычно рекомендуется тренироваться от 16 до 20 недель, в зависимости от уровня физической подготовки и опыта бегуна. Начинающим следует начинать с базовой выносливости и постепенно увеличивать дистанцию, включая длительные пробежки и интервальные тренировки.
Можно ли пробежать 42 км без подготовки?
— Марафон без должной подготовки — это слишком большая нагрузка на все системы организма. Выше риск получить травмы.
Сколько в среднем бегут 42 км?
Чаще озвучивается желание вложиться в 4 часа, а реальный финиш происходит в диапазоне от 4 часов 15 минут до 4 часов 35 минут. Кстати, согласно глобальному исследованию RunRepeat, среднее финишное время на 42,2 километрах среди марафонцев во всем мире составило 4 часа 32 минуты.
Сколько в среднем бегут 21 км?
На Московском полумарафоне среднее финишное время у мужчин составило 1 час 58 минут 32 секунды. Для его достижения необходимо бежать со средним темпом 5:37 мин/км. У женщин среднее время финиша на том же забеге составило 2 часа 10 минут 37 секунд, а средний темп, соответственно, 6:11 мин/км.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с постепенного увеличения дистанции. Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Начните с коротких пробежек и постепенно увеличивайте расстояние, добавляя 10% к вашей недельной дистанции. Это поможет избежать травм и подготовит ваше тело к длительным нагрузкам.
СОВЕТ №2
Разработайте сбалансированный тренировочный план. Включите в него не только длинные пробежки, но и интервальные тренировки, силовые упражнения и дни отдыха. Это поможет улучшить вашу выносливость, скорость и общую физическую форму.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на питание и гидратацию. Правильное питание играет ключевую роль в подготовке к марафону. Убедитесь, что ваш рацион богат углеводами, белками и здоровыми жирами. Не забывайте о достаточном количестве жидкости, особенно во время тренировок.
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не пренебрегайте восстановлением. После интенсивных тренировок дайте своему организму время на восстановление. Используйте растяжку, массаж и легкие пробежки для улучшения кровообращения и уменьшения мышечного напряжения.
