В предыдущих статьях я попытался описать основные методики для набора веса. Теперь настало время описать питание для набора мышечной массы. Именно питание помогает телу набирать вес вне зависимости от того, упражняетесь Вы с отягощениями или ведете обычную жизнь. Если питание создает определенный профицит (избыток) калорий в организме, то вес будет расти. Без физических занятий будет расти, в основном, жировая прослойка. При регулярном выполнении физических упражнений определенной интенсивности будут расти и мышцы, и жир. При применении запрещенных препаратов (анаболических стероидов) будут расти, в основном, мышцы, а жиры организма даже станут потихоньку исчезать. Всё это возможно лишь благодаря избытку калорий в организме. Без этого избытка рост массы тела невозможен.
Теперь, когда основа питания для набора мышечной массы нам ясна, а это, повторю, избыток калорий, создаваемый правильным питанием, перейдем к конкретному выяснению того, как же нужно питаться для того, чтобы мышечная масса росла.
Белки для роста мышц
Большинство людей, немного знакомых с занятиями с отягощениями, полагают, что белки должны составлять основную часть питания при наборе мышечной массы. Это одновременно и правильно, и неправильно.
Несомненно, белки очень важны для синтеза белка в организме. Если белка будет недостаточно, или это будет в основном неполноценный (например, растительный) белок, то синтез белка не сможет иметь место. Мышечным структурам, которые состоят из аминокислот (белка), просто не из чего будет строиться.
С другой стороны, создать избыток калорий только за счет белка физически невозможно. Как же быть? Считается правильным употреблять приблизительно в районе 2 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Таким образом, организм с избытком получит нужное количество белка для строительства новых мышечных волокон. Однако получать избыточную энергию мы будем из другого компонента питания.
Врачи подчеркивают, что правильное питание играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Они рекомендуют увеличить потребление белка, который является основным строительным материалом для мышц. Оптимальными источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки, такие как бобовые и орехи.
Кроме того, специалисты акцентируют внимание на важности углеводов, которые обеспечивают организм энергией для тренировок. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты должны стать основой углеводного рациона. Врачи также советуют не забывать о жирах, особенно о полезных, содержащихся в рыбе, авокадо и оливковом масле.
Важно помнить о регулярности питания: врачи рекомендуют есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц. Правильный баланс макронутриентов, достаточное количество воды и соблюдение режима тренировок помогут достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.
Углеводы для роста мышц
Именно углеводы являются тем незаменимым компонентом питания, который позволяет организму получить необходимый избыток калорий. А это значит, что правильное питание для набора мышечной массы обязательно должно включать в себя достаточное количество углеводов. И не просто углеводов, а именно медленных форм, тех, которые не приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови. Только в этом случае можно с большой долей уверенности утверждать, что съеденное количество углеводов не приведет к сильному увеличению жировой прослойки.
Какое количество углеводов употреблять в пищу, чтобы наблюдался рост мышц?
Количество необходимых углеводов связано с общей калорийностью питания. При занятиях с отягощениями, которые направлены на рост мышечной массы, рекомендуется употреблять до 50 ккал на 1 кг массы тела. Из получившейся суммы нужно вычесть то количество калорий, которое даст употребление 2 гр белка на 1 кг тела, а также некоторое количество калорий, получаемых из жира. Оставшееся число делят на 4 и получают необходимое для роста мышечной массы количество углеводов.
Например: Мужчина, 70 кг весом. Белок – 140 гр. Калории – 3500 ккал. Жиры – 60 гр. В итоге, углеводов – 600 гр. При правильных занятиях такое питание без сомнения приведет к набору мышечной массы. Также будет расти и жировая прослойка. По-честному, без стероидов, по-другому не бывает.
Мнения о питании для набора мышечной массы варьируются, но большинство экспертов сходятся на нескольких ключевых моментах. Во-первых, важно увеличить потребление белка, так как он является строительным материалом для мышц. Многие рекомендуют включать в рацион курицу, рыбу, яйца и бобовые. Углеводы также играют важную роль, обеспечивая необходимую энергию для тренировок. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты становятся основой для сбалансированного питания.
Некоторые люди подчеркивают важность регулярности приемов пищи и рекомендуют есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и ускорять обмен веществ. Однако не все согласны с этой стратегией, и некоторые предпочитают более традиционный трехразовый режим.
Также стоит отметить, что многие обращают внимание на добавки, такие как протеиновые порошки и креатин, которые могут помочь в достижении целей. Тем не менее, важно помнить, что основа любого успешного плана — это разнообразное и сбалансированное питание, которое удовлетворяет индивидуальные потребности организма.
Калорийность питания и возраст
Вышеприведенный пример принесет отличные результаты, в основном, в молодом возрасте, когда обмен веществ в организме еще не замедлился, а гормональная система находится на самом пике. Однако с возрастом необходимо будет снижать калорийность питания, одновременно, делая больший упор на употребление белковых продуктов. Точное количество употребляемых компонентов питания следует подбирать индивидуально, ориентируясь на показания весов, желательно весов-АСТ (анализаторов состояния тела).
Вопрос-ответ
Что нужно кушать, чтобы набрать мышечную массу?
Для набора мышечной массы необходимо употреблять продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые), углеводами (овощи, фрукты, злаки) и здоровыми жирами (орехи, авокадо, оливковое масло). Важно также следить за общим калорийным балансом, обеспечивая избыток калорий для роста мышц, и распределять прием пищи на 4-6 раз в день для оптимального усвоения питательных веществ.
Читайте также:
Что ускоряет набор мышечной массы?
Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день.
Сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц?
Средняя суточная норма – 3-5 яиц. Бодибилдеру для наращивания мышечной массы нужно кушать до 10 штук в день.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому старайтесь включать в каждый прием пищи источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
СОВЕТ №2
Не забывайте о сложных углеводах. Углеводы обеспечивают энергией для тренировок и способствуют восстановлению. Включайте в рацион такие продукты, как овсянка, коричневый рис, киноа и сладкий картофель, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать набору мышечной массы.
СОВЕТ №3
Регулярно увеличивайте калорийность рациона. Для набора мышечной массы необходимо создавать калорийный избыток. Постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий, добавляя небольшие порции здоровых жиров, таких как авокадо, орехи и оливковое масло, чтобы достичь своей цели.
СОВЕТ №4
Пейте достаточно воды. Гидратация играет важную роль в процессе восстановления и роста мышц. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, особенно во время тренировок, чтобы поддерживать оптимальную производительность и здоровье.
