Сколько времени нужно бегать, чтобы начать сжигать жиры

Написав несколько статей про бег, и ответив на большое количество комментариев, вижу, что существует некоторое непонимание процессов обеспечения организма энергией во время бега. Постараемся это исправить.

Дело в том, что если отмести все доводы, которые приводились в пользу других видов физических нагрузок, как альтернативу бегу, бег остается самым массовым видом спорта не только в нашей стране, но и во всем мире.

Этому есть простейшее объяснение: бег несложен, естественен человеческому организму и легкодоступен.

А т.к. основная проблема современного человека (в более или менее развитых странах) – это лишний вес, то вполне понятно, почему бег применяется для избавления от накопленных жировых запасов.

К сожалению, без знания основ физиологии, многие любители бега разочаровываются в способностях бега помочь с лишним весом и полностью прекращают выполнение каких-либо физических упражнений.

Хотя достаточно лишь понять, что бег, если и способен сжигать жиры, то делает это, по преимуществу, не во время самой пробежки, а в отсроченном режиме.

Когда сжигаются жиры во время бега

Жиры могут выступать в качестве источника энергии для сокращения мышечных волокон в 2-х случаях:

1. Когда запасы гликогена внутри мышечных волокон закончились, а поступление новых порций глюкозы из крови прекращается;
2. Когда выполняется физическая работа низкой интенсивности, при которой задействуются только окислительные мышечные волокна.

Бег, даже самый медленный, с самого начала полностью блокирует сжигание жиров. Любой вид бега, даже у самых тренированных спортсменов, производится на энергии, получаемой из гликогена – другого источника энергии.

Гликоген и жиры – параллельные источники энергии для работы мышц, и никаким образом не могут быть использованы совместно. Либо работа производится только на жирах, либо только на гликогене.

Получается, что использование бега для непосредственного сжигания жира возможно лишь в том случае, если пробежка длится продолжительное время, более 45 минут. Именно столько (а в условиях неспешного бега – даже больше) времени требуется организму, чтобы исчерпать запасы накопленного внутри работающих мышечных волокон гликогена.

По истечении 45 минут (в среднем) работающие при беге мышцы несколько снизят интенсивность (порядка 15 %), и начнется работа на жирах. Т.е. организм станет обеспечивать физическую активность с помощью энергии, полученной в результате расщепления жиров внутри мышечных митохондрий.

Врачи утверждают, что для эффективного сжигания жировых запасов необходимо уделять внимание не только продолжительности, но и интенсивности тренировок. Обычно считается, что для начала процесса жиросжигания требуется минимум 20-30 минут умеренной физической активности, такой как бег. Однако, по мнению специалистов, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Например, у людей с более высоким уровнем физической подготовки эффект может проявляться быстрее. Кроме того, врачи рекомендуют сочетать бег с другими видами тренировок и следить за питанием, чтобы достичь наилучших результатов. Регулярные занятия помогут не только сжигать жиры, но и улучшить общее состояние здоровья.

Многие люди, стремящиеся к снижению веса, задаются вопросом, сколько времени нужно бегать, чтобы начать сжигать жиры. В общем, эксперты утверждают, что для эффективного сжигания жира необходимо заниматься аэробной активностью не менее 30 минут. При этом важно поддерживать умеренный темп, чтобы организм начал использовать жировые запасы в качестве источника энергии.

Некоторые бегуны отмечают, что уже через 20 минут активного бега они начинают чувствовать, как тело переключается на жиросжигание. Однако, для достижения оптимальных результатов рекомендуется бегать от 45 минут до часа несколько раз в неделю. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и режим питания. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут не только сжигать жиры, но и улучшить общее состояние здоровья.

Ходьба и бег. Что лучше сожжет жир?

Как добиться большего сжигания жиров после бега

Несмотря не сложности в избавлении от жиров непосредственно во время бега, такая тренировка оставляет широкие возможности по отсроченному избавлению от жиров.

Как уже упоминалось, бег активно расходует накопленные внутри работающих при беге мышц запасы гликогена. Помимо этого, порции глюкозы проникают внутрь этих же мышц прямо из кровотока, обеспечивая мышцы новой порцией энергии.

В итоге, бег почти полностью опустошает запасы гликогена внутри работавших мышц и серьезно сокращает (вплоть до полного истощения) запасы гликогена внутри печени – резервного хранилища гликогена для всего организма.

В этом случае можно добиться отсроченного сжигания жиров (уже не внутри мышечных структур), а в печени, во время процесса, называемого глюконеогенез – получение глюкозы из неуглеводных источников (аминокислот, жиров и некоторых других).

Для развертывания процессов глюконеогенеза необходимо озаботиться питанием после беговой тренировки.

Если после тренировки большое количество принятых с пищей углеводов сводит на нет все усилия, предпринятые для сжигания жира, то невысокое количество углеводов или полное их отсутствие в пище сразу после пробежки, способны запустить процессы активного сжигания жира.

По-другому добиться сжигания жиров с помощью беговой нагрузки не представляется возможным.

Вопрос-ответ

Вот что Реально Сжигает Жир (Обязательно к Просмотру)

Сколько нужно бегать в день, чтобы сжигать жир?

Бег для похудения — медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю.

Когда начинает сжигаться жир во время бега?

Длительность и интенсивность тренировок. Первые 20-30 минут организм использует гликоген, который поступает из углеводов, полученных с пищей. Только после этого начинается процесс сжигания жировых запасов.

7 правил бега для похудения ➤ Бег для похудения ➤ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ СПОРТСМЕНА ➤Как правильно бегать?

Как быстро бег сжигает жир?

Скорость бега для сжигания жира. Поднимите темп до 9 км/час, и вы сожжете от 300 до 444 калорий за 30 минут. Бегуны, которые могут поддерживать темп в 16 км/час, сжигают от 495 до 733 калорий за тот же получасовой забег. Изменение скорости бега может повлиять на количество сжигаемых калорий и потерю веса за неделю.

Когда начинает уходить вес после бега?

Спустя 3 недели посещений тренажерного зала организм окончательно настроится на новый образ жизни — процесс потери лишнего веса снова начнет ускоряться. Если главная цель занятий спортом заключается в наборе мышечной массы, придется подождать немного дольше.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте с умеренной интенсивности. Для эффективного сжигания жира рекомендуется бегать в зоне аэробной активности, что обычно составляет 60-70% от вашего максимального пульса. Это позволит вашему организму использовать жиры в качестве основного источника энергии.

СОВЕТ №2

Бегайте не менее 30 минут. Исследования показывают, что для начала сжигания жира необходимо поддерживать физическую активность не менее 30 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок, чтобы достичь оптимальных результатов.

СОВЕТ №3

Регулярность важнее продолжительности. Лучше бегать 3-4 раза в неделю по 30-45 минут, чем один раз в неделю по 2 часа. Регулярные тренировки помогут вашему организму адаптироваться и эффективно сжигать жир.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом бега обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы. После тренировки уделите время заминке, чтобы снизить риск травм и улучшить восстановление.