Из предыдущей статьи мы уже знаем о том, что белки являются необходимой составляющей нашего питания. Недостаток белков в рационе питания неизбежно приводит к уменьшению мышечных структур. При этом страдают не только видимые мышцы человека, но и внутренние структуры, такие как сердечная мышца, гладкая мускулатура сосудов и многое другое.
Проще говоря, белки обязательно должны присутствовать в пище. Как минимум их должно быть приблизительно 1 гр.на 1 кг веса тела.
Но белки можно получать как из растительной пищи, так и из пищи животного происхождения. При одном и том же количестве такого белка его ценность для нашего организма будет существенно различаться. И, как следствие, результат приема в пищу животных и растительных белков будет разным. Поговорим об этом подробнее.
Растительные и животные белки
Основным отличием растительных и животных белков является тот факт, что растительные белки в большинстве своем имеют неполный набор незаменимых аминокислот.
В белковых продуктах животного происхождения содержатся все 8 незаменимых аминокислот. При этом какая-то из них содержится в большем количестве, а какая-то в меньшем. Но в целом каждая из 8-ми всегда присутствует, и количество каждой из них, как минимум, не ниже стандартной нормы. При этом все незаменимые аминокислоты обладают хорошей биологической ценностью. Проще говоря, хорошо усваиваются.
Растительные белковые продукты иногда могут содержать даже больше белка (на 100 гр. продукта), чем животные белки. Однако почти во всех обнаруживается либо отсутствие, либо дефицит какой-то незаменимой аминокислоты. Кроме того, даже при кажущемся полном наборе незаменимых аминокислот какая-то из них может иметь низкую биологическую ценность, плохую усвояемость. В таком случае белок продукта признается неполноценным, т.е. недостаточным для нормальной жизнедеятельности организма.
Врачи отмечают, что растительные и животные белки имеют свои уникальные характеристики и преимущества. Животные белки, содержащиеся в мясе, рыбе и молочных продуктах, являются полными белками, так как содержат все необходимые аминокислоты в оптимальных пропорциях. Это делает их особенно ценными для людей, нуждающихся в быстром восстановлении мышечной массы, например, спортсменов.
С другой стороны, растительные белки, присутствующие в бобовых, орехах и злаках, часто имеют неполный аминокислотный профиль, но при этом богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Врачи подчеркивают, что разнообразное питание, включающее как растительные, так и животные белки, способствует лучшему усвоению питательных веществ и поддерживает здоровье. Важно учитывать индивидуальные потребности организма и выбирать источники белка в зависимости от образа жизни и состояния здоровья.
Как это выглядит на практике
Возьмем, к примеру, чечевицу. Чечевица – это высокобелковый продукт. Содержание белка в ней по разным подсчетам 24-28 гр.на 100 гр. продукта! Больше белка только в высокобелковых сырах и сое.
Вроде бы такое количества белка является неоспоримым преимуществом чечевицы перед остальными белковыми продуктами. Но достаточно лишь взглянуть на аминокислотный состав чечевицы, как всё становится на свои места.
У чечевицы, как у большинства зернобобовых, лимитирующей аминокислотой является метионин. Биологическая ценность этой аминокислоты низкая, что делает чечевицу неполноценным белковым продуктом.
Удивительно, 24-28 гр. белка, а организм будет испытывать недостаток в белках! Лишь потому, что одной незаменимой аминокислоты будет не хватать.
Или другой пример.
Гречка является отличным углеводным продуктом. Это т.н. медленные углеводы, а значит, гречку можно есть даже при сахарном диабете. Быстрого повышения уровня сахара не будет.
В гречке около 12 гр. белка (на 100 гр.). Столько же, сколько в 100 гр. яиц! Но яйца – животный белок, там всё в порядке с незаменимыми аминокислотами.
А гречка – неполноценный белковый продукт. По причине того, что одна из 8-ми незаменимых аминокислот (лизин) является лимитирующей, ее биологическая ценность немного не дотягивает до нормы. А это означает, что даже съедая огромные порции гречки, мы не сможем обеспечить организм нужным количеством (вернее, качеством) лизина.
Как жить без животного белка
Означает лишь вышесказанное, что каждому из нас необходимо употреблять в пищу животные белки? В идеале, ответ – «да».
Но бывают ситуации в жизни, когда употребление животных белков невозможно либо временно (например, во время религиозного поста), либо постоянно (например, при вегетарианском рационе питания). Что делать в таких случаях?
На самом деле, решение элементарное. Достаточно лишь соединить в ежедневном рационе такие продукты, которые будут дополнять лимитирующую незаменимую аминокислоту друг в друге.
Например, чечевица и гречка вполне удачно дополнят друг друга. В гречке отличный полноценный метионин, а чечевица полна биологически ценного лизина. В итоге 100 гр. чечевицы и 100 гр. гречки дадут почти 40 гр. отличного растительного белка, который ничем не будет уступать ни мясу, ни яйцам, ни молочным продуктам.
Мнения о растительных и животных белках часто разделяются. Сторонники растительных источников, таких как бобовые, орехи и семена, подчеркивают их пользу для здоровья, включая низкое содержание насыщенных жиров и высокое содержание клетчатки. Они утверждают, что растительные белки способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и помогают поддерживать нормальный уровень холестерина.
С другой стороны, сторонники животных белков, содержащихся в мясе, рыбе и молочных продуктах, отмечают их высокую биологическую ценность и полное содержание аминокислот, необходимых для организма. Они считают, что животные белки более эффективно усваиваются и способствуют росту мышечной массы.
Однако важно помнить, что сбалансированное питание может включать как растительные, так и животные белки, и выбор зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей организма.
Что и как комбинировать
1. Чечевица, горох, картофель, фасоль являются неполноценным по причине лимитирующей аминокислоты метионин. Но не испытывают проблем с лизином и другими аминокислотами.
2. Гречка, овес, пшеница, рис, грецкий орех, булгур признаются неполноценными белковыми продуктами по причине низкой биологической ценности незаменимой аминокислоты лизин. С метионином и другими незаменимыми аминокислотами всё в порядке.
Поэтому достаточно лишь соединять продукты из первой группы с продуктами из второй группы в ежедневном рационе питания. Тогда мы не будем испытывать белковых проблем при употреблении в пищу только растительных белковых продуктов.
Вопрос-ответ
В чем разница между растительным и животным белком?
Разница растительного белка от животного заключается в аминокислотном составе. У первого может недоставать 2–3 незаменимых аминокислот, но при этом их общее количество может выигрывать у мяса.
Яйца это растительный или животный белок?
Продукты животного происхождения чаще являются полноценными источниками белка. Среди них: рыба, яйца, молочные продукты, красное мясо, мясо птицы. При вегетарианском типе питания особенно важно правильно выстраивать рацион и грамотно сочетать разные источники растительного белка.
Что есть в животном белке, чего нет в растительном?
При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать и другие питательные вещества, которые есть в продуктах. Источники животного протеина могут содержать также железо и витамин B12, в то время как многие растительные продукты не содержат этих питательных веществ.
Можно ли есть растительный белок с животным?
По классическим правилам правильного питания смешивать животные белки разного происхождения нельзя, а животные и растительные – тем более. То есть не рекомендуется есть одновременно мясо и рыбу, яйца и морепродукты, а яичница с сыром вообще под строгим запретом.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите источники растительных и животных белков, чтобы разнообразить свой рацион. Включайте в меню бобовые, орехи и семена для растительных белков, а также рыбу, мясо и молочные продукты для животных белков.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на аминокислотный состав белков. Животные белки обычно содержат все необходимые аминокислоты, тогда как растительные могут быть неполными. Комбинируйте разные источники растительных белков (например, бобовые с злаками), чтобы получить полный набор аминокислот.
СОВЕТ №3
Следите за балансом потребления белков в зависимости от вашего образа жизни и целей. Если вы активно занимаетесь спортом, возможно, вам потребуется больше белка, и стоит рассмотреть добавление как растительных, так и животных источников в рацион.
СОВЕТ №4
Не забывайте о качестве белков. Выбирайте нежирные и менее обработанные источники белка, такие как куриная грудка, рыба, бобовые и цельные злаки, чтобы получать максимальную пользу для здоровья.
