Питание для набора массы в бодибилдинге (или культуризм) – это один из основных моментов прогресса. Однако если Вы где-то прочитали, что питание – это 80 % успеха, то не верьте увиденному. Те, кто так пишут, либо совсем не разбираются в бодибилдинге, либо цинично врут по тем или иным причинам.
80 % успеха в бодибилдинге – это анаболические стероиды и отличные природные данные, превосходная генетика. Только такие культуристы имеют все шансы показаться на сцене и даже занять высокое место. Это — банальная правда, кто бы что ни говорил.
Но что делать тем, кто ни в какой мере не приемлет для себя стероидный обман и не обладает подходящей для занятий штангой генетикой?
Ответ прост: правильно тренироваться и грамотно питаться. Первая часть ответа находится за рамками сегодняшней статьи, однако мы вплотную займемся второй частью и узнаем, сколько нужно есть для набора мышечной массы.
Питание для набора массы в бодибилдинге (культуризме)
Допустим, что мы всё правильно сделали на тренировке, пусть и без применения стероидов и феноменальной генетики. Последние 2 момента лишь снизят (существенно!) скорость нашего прогресса и ограничат высоту (существенно!) на которую мы сможем подняться.
Но остановить прогресс результатов (рост массы тела и тренировочных весов) при правильной методике тренировок (сюда входит как работа в зале, так и отдых от тренировок) сможет только питание.
Общие принципы питания для набора массы при силовых занятиях – это большое количество белка, очень большое количество углеводов и минимальное количество жиров. При этом общая калорийность рациона питания высокая, складывающаяся из вышеперечисленных принципов.
Врачи единодушны в том, что правильное питание играет ключевую роль в бодибилдинге. Для эффективного набора мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий и белка. Специалисты рекомендуют, чтобы рацион спортсмена включал не менее 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела. Это способствует восстановлению и росту мышечных волокон после тренировок.
Кроме того, важно учитывать баланс углеводов и жиров. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для интенсивных тренировок, а здоровые жиры способствуют нормальному функционированию гормональной системы. Врачи также подчеркивают значимость регулярного питания, состоящего из 5-6 приемов пищи в день, что помогает поддерживать уровень энергии и предотвращает катаболизм мышц.
Не стоит забывать о важности гидратации и потребления витаминов и минералов, которые поддерживают общее здоровье и способствуют восстановлению. В конечном итоге, сбалансированный подход к питанию является основой успешного набора мышечной массы и достижения спортивных целей.
Сколько употреблять белков для роста массы тела
Белки – это строительный материал для роста мышц. Если белка будет мало, то мышцы расти не будут.
В обычной жизни каждому из нас достаточно употреблять около 1 гр. белка на 1 кг массы тела.
Бодибилдерам рекомендуют употреблять 2 и более гр. белка на 1 кг массы тела.
Скорее всего, даже 2 гр. белка – это много для ежедневного роста мышечной массы. Считается, что для максимальной прибавки мышц за день нужно около 20 гр. белка свыше обычной нормы. Тем не менее, для страховки, лучше придерживаться общепринятой рекомендации.
Сколько употреблять углеводов для набора мышечной массы тела
Углеводы – основной компонент питания в бодибилдинге. Помимо чисто энергетических функций, углеводы составляют ощутимую часть мышечного волокна. Поэтому без достаточного количества углеводов в рационе питания культуриста, прогресса не будет так же, как и при недостатке белка.
При интенсивных силовых тренировках следует употреблять в пищу от 300-350 гр. углеводов в день и выше. Многие бодибилдеры высокого уровня употребляют 500 и более гр. углеводов в день.
Очень важно не бездумно сразу же поднять количество углеводов в ежедневном рационе до указанных цифр. Ничего хорошего из этого не выйдет, кроме серьезного увеличения количества жировой ткани.
Повышение количества углеводов в питании должно быть постепенным и поэтапным. Нужно немного поднять количество углеводов, а затем контролировать наличие или отсутствие прогресса в росте мышечной ткани и тренировочных весов, а также отслеживать увеличение количества жира.
Если результатов нет, тогда стоит еще увеличить общее количество углеводов. Если, при наличии результатов, сильно увеличивается количество жира, следует сократить углеводы в рационе. При росте мышечной массы и несерьезном увеличении процента жира можно остановиться на данном количестве углеводов в рационе питания. При росте жировой прослойки без роста мышц и результатов следует серьезно задуматься о правильности применяемой методики тренировок и отдыха.
Питание в бодибилдинге — это основа успеха на пути к желаемой мышечной массе. Многие атлеты утверждают, что без правильного рациона добиться значительных результатов практически невозможно. Важным аспектом является баланс между белками, углеводами и жирами. Белки, как строительный материал для мышц, должны составлять основную часть рациона. Спортсмены рекомендуют употреблять около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для интенсивных тренировок, поэтому их количество также играет ключевую роль. Некоторые бодибилдеры предпочитают есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и ускорять обмен веществ. Однако не стоит забывать о качестве продуктов: предпочтение следует отдавать натуральным источникам, таким как курица, рыба, яйца, овощи и цельнозерновые продукты. Важно также следить за гидратацией и не забывать про витамины и минералы, которые поддерживают общее здоровье. В конечном счете, индивидуальный подход и эксперименты с рационом помогут найти оптимальный баланс для достижения поставленных целей.
Жиры в рационе бодибилдера
Культуристы максимально ограничивают общее количество жиров в дневном рационе. Принцип здесь предельно прост: чем меньше, тем лучше. Исключения составляют полезные полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Калорийность питания для набора мышечной массы тела
По сути, нам совсем нет никакого дела до общей калорийности рациона питания, если мы правильно подобрали количество углеводов в рационе, набираем норму белка и максимально снизили количество употребляемых жиров. Сколько получится, столько получится. Если есть результаты, цифра не важна, тем более, что она будет сильно колебаться, в зависимости от конституции атлета, его образа жизни, возраста, количества тренировок в неделю и много другого.
Чтобы иметь некоторое представление, обратимся к общей калорийности рациона питания культуристов самого высокого уровня в период набора массы тела. Обычно это 6000-6500-7000 и более килокалорий в день. Это 6-7 кг пищи! Обычному человеку такого количество пищи хватит на несколько дней, а кому-то – на неделю.
В среднем можно получать хорошие результаты при дневной общей калорийности рациона и в 2500 ккал, и в 4000 ккал. Кому сколько надо.
Еще раз: это показатель не является основным. Самое основное – правильно подобранное количество углеводов при норме (для роста мышц) белка.
Вопрос-ответ
Сколько нужно кушать в день, чтобы набрать мышечную массу?
Идеальное количество приемов пищи при наборе мышечной массы — не менее трех в день. При этом продукты должны быть не только сбалансированы по БЖУ, но и иметь качественный состав. В приоритете — максимум белков, только сложные углеводы и полиненасыщенные жиры. Чем больше воды, тем лучше.
Что едят бодибилдеры для роста мышц?
Бодибилдеры для роста мышц обычно придерживаются высокобелковой диеты, включающей куриное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые добавки. Также важны углеводы для энергии, которые можно получить из овсянки, риса, картофеля и овощей, а также здоровые жиры из орехов, авокадо и оливкового масла. Правильное распределение макроэлементов и регулярное питание помогают поддерживать анаболические процессы в организме.
Что лучше всего ускоряет рост мышц?
Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день.
Сколько кг мышечной массы можно набрать за 1 месяц?
Начинающий: 0,8-1,2 кг прироста мышечной массы в месяц. Средний уровень: 0,41-0,5 кг прироста мышечной массы в месяц. Продвинутый: 160-250 г прироста мышечной массы в месяц. Эксперт: 83-160 г прироста мышечной массы в месяц.
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление белка. Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Включайте в рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц.
СОВЕТ №2
Не забывайте про углеводы. Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Включайте в свой рацион сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис и сладкий картофель, чтобы обеспечить стабильный уровень энергии и поддерживать интенсивность тренировок.
СОВЕТ №3
Следите за калорийным балансом. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рассчитайте свою суточную норму калорий и добавьте к ней 250-500 калорий для создания избытка, который поможет в наборе массы.
СОВЕТ №4
Не забывайте о гидратации. Вода играет ключевую роль в обмене веществ и восстановлении. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, особенно во время тренировок, чтобы поддерживать оптимальную производительность и здоровье.
