Многие знакомы или просто слышали про современное модное упражнение планка. Так называется стояние в упоре на предплечьях и носках ног параллельно полу. Что-то сродни обычному стоянию в упоре при начале отжиманий от пола. Только если при отжиманиях происходит опускание и подъем тела за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах, то планка – это фиксация занятой позы на время. Есть и другие позиции, это эта — основная.
Польза упражнения планка велика и несомненна. Причем, наверное, очень мало людей понимают, чем же это упражнение ценно.
С другой стороны, мало кто догадывается, что планка может нанести вред здоровью, и что есть группа людей, которым следовало бы отказаться от данного упражнения.
Поэтому поговорим о планке чуть подробнее.
Польза упражнения планка
Планка относится к виду статических (по-другому, изометрических) упражнений. Так называются упражнения, во время которых не происходит изменения длины мышечных волокон. Т.е. не происходит чередование сокращения и растягивания мышц.
Занимающиеся планкой, как было сказано выше, просто занимают правильную позицию, а затем стараются удержать ее максимальное количество времени. И именно в этом стремлении (удержать позицию до последних сил) скрыто многоценное сокровище данного упражнения.
Во многих статья уже упоминалось, что при преодолении усталости мышц, жжения, боли и сильного желания прекратить упражнение в человеческом организме запускается целая цепочка гормональных откликов.
Гипоталамус воздействует на гипофиз. Тот, в свою очередь, откликается выделением целой череды гормонов: соматотропина (гормона рост), лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов. Последние, в свою очередь, связаны с выделением тестостерона как у мужчин, так и у женщин.
Гормон роста, по последним данным, играет активную роль в очищении стенок сосудов от атеросклеротических отложений. Тестостерон просто необходим для правильной работы иммунной системы.
Конечно, наш организм постоянно выделяет эти гормоны самостоятельно. Только проблема в том, что их количество постоянно снижается уже с возраста 25-30 лет.
Читайте также:
Вот, и получается, что наибольшую пользу планка приносит вовсе не как упражнение для пресса или выносливости, а как упражнение, практически гарантирующее запуск внутри организма необходимой цепочки оздоровления, связанной с улучшением работы эндокринных желез.
И не надо думать, что выполнять планку могут только стройные люди без лишнего веса. Есть много подтверждений, что люди с серьезным избытком веса выстаивают в планке по 2-3 минуты даже без тренировки.
Стойте в планке не ради пресса и красивой фигуры. Вставайте в планку до самого предела для того, чтобы организм выделил нужные гормоны.
Только помните, что не все могут выполнять это упражнение.
Многие врачи отмечают, что упражнение планка является одним из самых эффективных для укрепления мышечного корсета. Оно задействует не только мышцы живота, но и спину, плечи, ягодицы и ноги, что способствует улучшению общей физической формы. Специалисты подчеркивают, что регулярное выполнение планки помогает улучшить осанку и снизить риск травм, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Кроме того, планка способствует развитию выносливости и координации. Врачи рекомендуют включать это упражнение в программу тренировок, однако акцентируют внимание на важности правильной техники выполнения, чтобы избежать перенапряжения и травм.
Многие люди отмечают, что упражнение «планка» стало для них настоящим открытием в мире фитнеса. Это простое, но эффективное движение помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить общую выносливость. Пользователи социальных сетей делятся своими впечатлениями, подчеркивая, что регулярные занятия планкой не только способствуют физической трансформации, но и положительно влияют на психическое состояние. Многие отмечают, что во время выполнения упражнения они чувствуют себя более сосредоточенными и спокойными. Кроме того, планка не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте, что делает её доступной для всех. В результате, все больше людей включают это упражнение в свои тренировки, замечая улучшение в силе и стабильности.
Кому нельзя выполнять упражнение планка
Любые статические напряжения (к которым, как мы помним, относится и планка) серьезно повышают артериальное давление во время выполнения упражнения.
Поэтому от планки следует отказаться людям с гипертонией, атеросклерозом и наличием тромбов. В этом случае больше подойдут статодинамические упражнения, при которых небольшая амплитуда движения, а также локализация нагрузки устраняет повышение давления в организме.
Вопрос-ответ
Что дает планка каждый день?
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, пальцам ног. С помощью боковой планки ты проработаешь косые мышцы живота.
Сколько нужно держать планку, чтобы был эффект?
Как мы уже говорили выше, некоторые специалисты считают, что достаточно и 10 секунд. Но чаще всего тренеры рекомендуют держать планку от 30 секунд до минуты. А если ты выполняешь это упражнение в рамках интервала, тогда твое идеальное время – 20 секунд.
Можно ли убрать живот с помощью планки?
Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.
-
Читайте также:
Как меняется тело от планки?
Планка является эффективным упражнением для укрепления мышц кора, включая пресс, спину и плечи. Регулярное выполнение планки способствует улучшению осанки, увеличению силы и выносливости, а также помогает в стабилизации позвоночника. Кроме того, планка активирует множество мышечных групп, что способствует общему тонусу тела и может помочь в снижении жировой массы при сочетании с правильным питанием и кардионагрузками.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с коротких интервалов. Если вы новичок, старайтесь удерживать планку всего 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд и более. Это поможет избежать перенапряжения мышц и травм.
СОВЕТ №2
Следите за правильной техникой выполнения. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят, а локти находятся под плечами. Это поможет максимально эффективно задействовать мышцы и снизить риск травм.
СОВЕТ №3
Включайте планку в разнообразные тренировки. Чтобы избежать скуки и повысить эффективность, комбинируйте планку с другими упражнениями, такими как отжимания или приседания, создавая круговые тренировки.
СОВЕТ №4
Добавьте вариации планки для повышения сложности. Попробуйте боковую планку, планку с подъемом ноги или динамическую планку, чтобы задействовать разные группы мышц и сделать тренировку более интересной.
