Выносливость играет важнейшую роль в жизни любого человека. Более выносливый человек способен выполнять работу дольше, быстрее и меньше утомляться. В связи с этим возникает вопрос: Как стать выносливым человеком?
К сожалению, бытует мнение, что для развития выносливости необходимо изнурять себя длительными тяжелыми тренировками на пределе сил. По идее, именно это должно повысить общую выносливость организма и создать предпосылки для повышения функциональных возможностей человека.
Сразу скажу: не существует общей выносливости организма. Существует локальная выносливость конкретных мышечных групп, которая неразрывно связана с видом мышечных волокон и, в частности, с количеством внутри их митохондрий.
Чем больше митохондрий внутри мышечных волокон конкретных мышечных групп, тем более выносливыми являются именно эти мышечные группы. Это аксиома.
Для развития выносливости (или, точнее, для роста митохондрий) существует 2 вида тренировки. Мы разберем каждый из них более подробно.
Выносливость. С чем она связана
При физической работе мышцы непременно сокращаются. Эти сокращения производятся благодаря использованию внутренней энергии организма – жиров и гликогена (глюкозы).
Если при сокращении мышц используется гликоген, то возникают конечные продукты этой работы – лактат и ионы водорода (вместе – молочная кислота).
Ионы водорода, накапливаясь, освобождают находящийся в связанном виде углекислый газ. Углекислый газ начинает воздействовать на хеморецепторы внутри организма, стимулируя процесс дыхания. В итоге, по мере накопления ионов водорода (иначе говоря – закисления организма, т.к. ионы водорода – сильнейшая кислота), мы начинаем глубже и чаще дышать.
Кроме того, ионы водорода начинают вмешиваться в процессы сокращения мышц. При достижении критических значений, наступает отказ от выполнения работы определенной интенсивности. Возникает необходимость либо снизить нагрузку, либо прекратить работу.
Вышеописанные процессы возникают в том случае, если образуется значительно больше ионов водорода, чем могут утилизировать находящиеся внутри рабочих мышечных групп митохондрии.
Конечно, утилизация ионов водорода может происходить в любом месте организма, где присутствует множество митохондрий, и куда ионы водорода доставляются с кровотоком.
Однако именно в рабочих и сопредельных с рабочими областях процесс утилизации ионов водорода происходит максимально быстро. В остальных случаях процесс полного удаления закисления из организма может занять часы.
Врачи отмечают, что выносливость — это не только физическая характеристика, но и психологическая. Для того чтобы стать выносливым человеком, важно сочетать регулярные физические нагрузки с правильным питанием и достаточным отдыхом. Специалисты рекомендуют начинать с умеренных тренировок, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность. Это поможет организму адаптироваться и повысить уровень выносливости.
Кроме того, важным аспектом является психология. Врачи советуют развивать ментальную устойчивость через медитацию и позитивное мышление. Установление реалистичных целей и отслеживание прогресса также способствуют повышению мотивации. В конечном счете, выносливость формируется через систематические усилия и терпение, что делает этот процесс доступным для каждого.
Как стать выносливым человеком
Для того чтобы повысить выносливость определенной части тела, необходимо всего лишь максимально насытить имеющиеся мышечные волокна митохондриями.
Говоря по-научному: необходимо переделать все мышечные волокна нужных мышечных групп в мышечные волокна окислительного типа – такие волокна, в которых максимально возможное количество митохондрий.
Выносливость — это не только физическая способность, но и психологическая стойкость. Многие люди отмечают, что для достижения высокой выносливости важно сочетание регулярных тренировок и правильного питания. Спортсмены делятся опытом, что постепенное увеличение нагрузки помогает организму адаптироваться и развивать выносливость. Также важен отдых: восстановление сил после интенсивных тренировок способствует улучшению результатов.
Психологический аспект играет не менее значимую роль. Умение преодолевать трудности, сохранять мотивацию и не сдаваться в сложных ситуациях — ключевые факторы. Люди, стремящиеся стать более выносливыми, советуют устанавливать небольшие цели и постепенно их достигать. Это помогает не только в спорте, но и в повседневной жизни. Важно помнить, что выносливость — это процесс, который требует времени и терпения.
Тренировка выносливости
Существует 2 вида тренировки выносливости мышц — развития митохондрий.
1. Общепринятый вид тренировки.
При данном виде тренировки выполняется длительная аэробная работа на необходимые мышечные группы на пределе аэробных возможностей сердечно-сосудистой системы.
По мере роста тренированности (увеличения количества митохондрий в той части мышц, которые несут основную нагрузку при работе), немного повышают скорость выполнения работу. Тем самым, в работу вовлекаются новая порция мышечных волокон, в которых, постепенно, и происходит рост новых митохондрий.
В итоге, постепенно, добиваются максимально возможного роста митохондрий.
Отрицательной стороной данного метода является длительность процесса, т.к. мышечные волокна внутри рабочих мышечных групп тренируются небольшими порциями.
2. Современный способ повышения выносливости.
Для того чтобы одновременно повышать выносливость нужной мышечной группы, добиваясь роста митохондрий во всех возможных мышечных волокнах, используют метод интервальной тренировки.
При данном методе выполняют кратковременную физическую нагрузку на нужную мышечную группу почти на пределе возможностей (80-100 % от максимума), за которой следует относительно длительный отдых.
В этом случае все мышечные волокна в рабочей мышечной группе кратковременно работают, а потом быстро устраняют продукты распада.
Пример.
Вместо того чтобы часами бегать по стадиону, применяют спринт на 30 метров (3-5 секунд любой работы, 10 повторений и т.д.), за которым следует до 1 минуты отдыха. Затем серия повторяется 20-30 и более раз.
Таким образом стимулируется процесс развития митохондрий во всей мышце. Мышца как бы «дышит». Продукты закисления устранены благодаря кратковременности работы и относительной длительности отдыха.
Тренируясь так, возможно за 1-2 месяца выйти на предел аэробных возможностей конкретных (тренируемых) мышечных групп, в которых все возможные мышечные волокна получат максимум возможных митохондрий.
Дальнейшее повышение выносливости данных мышечных групп будет связано с повышением количества миофибрилл — сократительных элементов мышечных волокон, вокруг которых образуются новые митохондрии.
Вопрос-ответ
Что лучше всего развивает выносливость?
Физические нагрузки. Интенсивные, но не утомляющие тренировки способствуют развитию выносливости. Уделить внимание стоит бегу, ходьбе, фитнесу, езде на велосипеде, плаванию, а также регулярному посещению тренажерного зала. Дыхательные гимнастики, медитации и психологические тренинги.
Как улучшить дыхалку и выносливость?
Чтобы улучшить кардиореспираторную выносливость, необходимо заниматься на кардиотренажерах (беговая дорожка, как пример) 3 раза в неделю по 20–30 минут. Если есть потребность одновременно поработать и на жиросжигание, делать это нужно в низкой пульсовой зоне.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с постепенного увеличения нагрузки. Если вы хотите улучшить свою выносливость, важно не перегружать себя с самого начала. Начните с небольших тренировок и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Это поможет вашему организму адаптироваться и снизит риск травм.
СОВЕТ №2
Включите в свой режим разнообразные виды физической активности. Комбинируйте кардионагрузки, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Это не только улучшит общую выносливость, но и сделает тренировки более интересными и увлекательными.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на питание и гидратацию. Для повышения выносливости вашему организму нужны правильные питательные вещества. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество углеводов, белков и жиров, а также не забывайте пить воду до, во время и после тренировок.
СОВЕТ №4
Регулярно отдыхайте и восстанавливайтесь. Выносливость не строится за один день, и вашему организму нужно время для восстановления после тренировок. Убедитесь, что вы выделяете время для отдыха и сна, чтобы избежать переутомления и поддерживать высокий уровень энергии.
