Большинство людей, страдающих от излишнего веса, знают, что основной причиной этого является употребление в пищу избыточного количества пищи. Причем, не просто любой пищи, а такой, которая имеет тенденцию превращаться в жир. Следовательно, для того, чтобы как минимум остановить рост лишнего веса, необходимо снизить количество потребляемой пищи. Но как заставить себя не есть много?
К сожалению, просто волевого усилия зачастую не хватает. Связано это с определенными физиологическими особенностями человеческого организма. Например, при сильном падении уровня сахара в крови мы начинаем испытывать дикое чувство голода. Чем беднее кровь глюкозой, тем больше хочется есть.
Так как противиться такому состоянию можно лишь до некоторой степени, то в большинстве своем люди, урезающие рацион питания для похудения, в итоге наедаются. И, как результат, набирают еще больше жировых отложений.
Но ведь еще Майя Плесецкая, известная своей стройностью до самых последних дней, говорила, что для того, чтобы находиться в такой форме нужно просто не есть («не жрать» — вот ее точная формулировка).
Как же это сделать, если сил справиться с голодом нет? Попробуем решить данную проблему.
Как заставить себя не есть много
Для снижения веса тела вовсе нет необходимости совсем не есть. Нужно лишь так снизить свой ежедневный рацион питания, чтобы процесс похудения начался и продолжался до момента достижения желаемых пропорций.
Следовательно, обязательно нужно сделать 2 вещи:
1. Снизить калорийность рациона настолько, чтобы употребляемой пищи не хватало на обеспечение энергетических нужд организма в течение дня.
2. Выбрать такую калорийность и такой режим питания, чтобы не испытывать чувства голода и продержаться весь период сброса веса.
Врачи отмечают, что контроль над количеством потребляемой пищи является важным аспектом поддержания здоровья и предотвращения избыточного веса. Одним из эффективных способов является осознанное питание, при котором человек внимательно относится к каждому приему пищи, уделяя внимание вкусам и текстуре продуктов. Также специалисты рекомендуют использовать небольшие тарелки, что помогает визуально уменьшить порции и избежать переедания.
Кроме того, важно следить за режимом питания и не пропускать приемы пищи, чтобы избежать сильного голода, который может привести к избыточному потреблению пищи. Врачи советуют включать в рацион больше овощей и белков, которые способствуют длительному ощущению сытости. Наконец, регулярная физическая активность помогает не только сжигать калории, но и улучшает общее самочувствие, что также способствует контролю аппетита.
Снижаем калорийность питания
Для запуска процесса похудения надо иметь калорийность рациона в районе 700-1200 ккал. В зависимости от веса и привычек в еде, можно сдвигаться в сторону верхней или нижней границы, в среднем же, 1000 ккал (+ -) дадут желаемый эффект.
Для того, чтобы быть точно уверенным в количестве употребляемых за день калорий, их придется считать. Вначале – сверяясь с таблицами и кухонными весами, а с течением времени – уже на глаз, по опыту.
Первое, что нужно сделать – это полностью исключить из рациона т.н. быстрые углеводы. Сюда входят: сахар, газированные напитки, конфеты, пирожки, шоколад, белый хлеб и т.д.
Одно это уже сильно урежет калорийность рациона.
Из оставшихся продуктов следует подобрать такой набор, который укладывался бы в границы калорийности рациона и максимально полно обеспечивал организм питательными веществами.
Если в двух словах, то основу рациона должны составлять белки и медленные углеводы.
Как не испытывать голода
Переходим к основной тематике данной статьи. Как заставить себя не есть много, если гложет чувство голода?
Ответ прост: нужно сделать так, чтобы голод не возникал. Тогда даже сниженная калорийность рациона питания будет достаточна для длительного применения.
Многие люди сталкиваются с проблемой переедания и ищут способы контролировать свои привычки в питании. Одним из популярных методов является осознанное питание, которое помогает лучше понимать сигналы своего тела. Практика медленного приема пищи, когда каждый кусочек тщательно пережевывается, позволяет не только насладиться вкусом, но и быстрее осознать чувство сытости. Другие советуют вести дневник питания, фиксируя все, что съедено, чтобы выявить триггеры переедания. Также полезно избегать еды в условиях стресса, заменяя ее на прогулки или занятия хобби. Важно помнить, что поддержание баланса и умеренности — ключ к здоровому образу жизни.
Почему мы испытываем чувство голода
Чувство голода связано уже с упоминавшимся низким уровнем глюкозы в крови, а также пустым желудком. Если удалить эти две причины, то голода не будет.
Пустой желудок
Когда стенки желудка растягиваются, то в головной мозг подаются импульсы. И формируется чувство голода. Это, можно сказать, механический фактор. И решить данную проблему можно тоже механически.
Например, употребляя в пищу большое количество низкокалорийной пищи в достаточной степени растянет стенки желудка, чтобы пошли импульсы в мозг. Подойдут помидоры, огурцы, капуста и остальные низкокалорийные овощи. Если их добавлять к обычному приему пищи, то это обеспечит нужную наполненность желудка на некоторое время, а калорийность съеденного будет невысокой.
Низкий уровень сахара в крови
Основной проблемой, порождающей чувство голода, всё же является уровень сахара в крови. Это уже, можно сказать, химический фактор, и бороться с ним можно лишь одним способом: необходимо повышать уровень сахара.
Надо сказать, что до поры до времени наш организм сам справляется с низким уровнем глюкозы крови. При его падении, организм начинает использовать запасы глюкозы – гликоген, накопленный в печени.
Когда его запасы в печени подходят к концу, то может быть использован и мышечный гликоген. Но если мы не будем подпитывать организм энергией извне, то буквально через сутки запасы гликогена исчерпаются.
Вроде бы это и хорошо, т.к. тогда для обеспечения энергетических нужды наше тело примется за запасы жира. Однако помимо жира, в расход пойдут и белковые структуры, проще говоря, мышцы. И будет сильнейшее чувство голода, с которым крайне тяжело справиться.
Но если чувство голода напрямую связано с уровнем сахара в крови, давайте дадим организму этот сахар. Достаточно периодически снабжать его небольшой порцией углеводов, и уровень сахара не упадет ниже нормы
Например, если в течение дня употреблять гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, рис и другие медленные углеводы, которые медленно расщепляются и медленно проникают в кровь, то это создаст необходимое постоянство глюкозы в крови.
И чувство голода не будет таким, что заставит прекратить диету и съесть много пищи.
Вывод: нет необходимости не есть. Нужно есть правильно, тогда вполне реально достигнуть поставленных целей.
Вопрос-ответ
Как заставить себя перестать много есть?
Чтобы перестать много есть, полезно установить регулярный режим питания, включающий небольшие порции здоровой пищи, а также осознанно подходить к процессу еды, уделяя внимание вкусам и текстуре. Рекомендуется избегать перекусов на ходу и стрессового питания, а также поддерживать водный баланс, так как иногда жажда может восприниматься как голод. Физическая активность и ведение дневника питания также могут помочь контролировать аппетит и осознанность в отношении еды.
Как перестать хотеть много есть?
Чтобы перестать хотеть много есть, важно обратить внимание на режим питания и качество пищи. Постарайтесь есть небольшими порциями, но чаще, выбирая продукты, богатые клетчаткой и белком, которые способствуют чувству сытости. Также полезно пить достаточное количество воды и избегать эмоционального переедания, заменяя его на другие способы снятия стресса, такие как физическая активность или хобби.
Как убрать привычку много кушать?
Поставьте тарелку с фруктами на видное место, чтобы при желании перекусить выбрать фрукт, а не печенье. Не используйте при еде тарелки и стаканы большого размера – это поможет уменьшить съедаемые порции. Накладывайте еду в тарелки порционно, перед подачей на стол. Берите с собой фрукты или овощи в качестве перекуса.
Сколько кг можно скинуть за 7 дней?
Сколько килограммов можно безопасно сбросить за неделю? Физиологической нормой является похудение на 0,5–1 кг за 7 дней.
Советы
СОВЕТ №1
Планируйте свои приемы пищи заранее. Составьте меню на неделю, включая здоровые закуски и основные блюда. Это поможет вам избежать спонтанных перекусов и переедания, так как вы будете точно знать, что и когда будете есть.
СОВЕТ №2
Используйте меньшие тарелки и порции. Психологически, когда вы видите полную тарелку, вы склонны съедать больше. Попробуйте уменьшить размер порций и использовать небольшие тарелки, чтобы визуально создать ощущение, что вы едите больше.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Постарайтесь есть медленно и осознанно, чтобы дать своему организму время понять, что он уже насытился. Это поможет избежать переедания.
СОВЕТ №4
Замените высококалорийные закуски на более здоровые альтернативы. Вместо чипсов или сладостей, держите под рукой фрукты, орехи или йогурт. Это не только снизит количество потребляемых калорий, но и обеспечит вас необходимыми питательными веществами.
