В прошлой статье мы рассмотрели методику обучения подтягиваниям, в которой не последнюю роль играли отжимания. Но как быть тем людям, которые и отжиматься тоже не особо умеют? Для них — наша следующая статья о том, как научиться отжиматься.
Прежде чем перейти к самой методике тренировок, которая поможет в отжиманиях, я хочу рассказать 2 интереснейших случая. Один из этих случаев связан с моим знакомым, другой – с моей женой. Пусть они оба будут предисловием к нашей основной теме.
Как научиться отжиматься
Каждый человек может научиться отжиматься и за короткий срок серьезно поднять свой результат в данном упражнении. Приведу 2 примера.
Пример 1
В давние времена, еще во время моей учебы в школе, был в нашем классе один мальчик довольно упитанной комплекции.
Несмотря на хорошее умственное развитие, его физические способности были невелики, и на уроках физкультуры он редко делал что-либо кроме сидения на скамейке.
Но однажды, во время зачета по отжиманиям, когда для отличной оценки нужно было отжаться от пола 30 раз, его вызвали и, к всеобщему удивлению, приняв упор лежа, он начал отжиматься.
Смеяться и улыбаться мы перестали уже где-то после 3-его отжимания, т.к. знали, что он не мог отжаться вообще ни разу.
Когда он выполнил 15 отжиманий от пола и прекратил упражнение, учитель поставил ему «отлично» (за выполнение невозможного), а мы очень зауважали.
Данный пример доказывает, что даже при невозможности сделать ни одного отжимания, каждый способен научиться отжиматься.
Читайте также:
Пример 2
Женщины обычно слабее мужчин. А моя жена намного слабее меня (это уже точно). Но в период ухаживания, уже не помню почему, я стал учить ее отжиматься.
С трудом она смогла отжаться от скамейки (не от пола) 3 раза, а потом уехала отдыхать на юг. Но перед этим я взял с нее обещание, что она будет отжиматься каждый день по 1-му подходу от пола. Столько раз, сколько сможет.
В итоге, вернувшись с юга, без разминки и в обычной одежде, она довольно легко отжалась от скамейки (дело было в парке) 9 раз.
Данный пример доказывает, что любой, даже слабый человек, может серьезно поднять результат в отжиманиях.
Врачи отмечают, что отжимания являются отличным упражнением для укрепления мышц верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепсы. Для начинающих важно правильно подойти к этому процессу. Специалисты рекомендуют начать с простых вариантов, таких как отжимания от стены или колен, чтобы избежать травм и постепенно нарастить силу. Также важно следить за техникой выполнения: спина должна оставаться прямой, а локти — не разводиться слишком широко. Врачи советуют сочетать отжимания с другими упражнениями для комплексного развития мышц. Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов и улучшить общую физическую форму.
Методика обучения отжиманиям
Доказав, что и слабые мужчины, и женщины могут не только научиться отжиматься, но и серьезно повысить результаты в данном упражнении, перейдем к методике обучения отжиманиям.
Данная методика состоит из 2 частей.
1-ая часть предназначена для тех, кто вообще не может отжаться от пола ни одного раза.
2-ая часть направлена на увеличение количества отжиманий.
-
Читайте также:
Что делать, если вообще не можешь отжаться от пола ни разу
Т.к. мышц почти любого человека достаточно для того, чтобы отжиматься от пола, необходимо восстановить отсутствующие нервно-мышечные связи, которые не дают мышцам выполнить работу. Проще говоря, необходимо немного поднять тонус мышц, дать им схожую нагрузку.
Для этих целей, необходимо выполнять всё те же отжимания (как мы помним из предыдущей статьи, чтобы научиться отжиматься, нужно отжиматься), но не от пола, а от более высокой поверхности: скамейки, края кровати, стола, стены, наконец.
Доведя количество отжиманий, например, до 10, снизить уровень опоры, и снова довести общее количество отжиманий до 10 (цифра немного условная, можно выбрать более низкие или высокие нормативы).
Задача одна: сделать хотя бы несколько полных отжиманий от пола. Желательно – не менее 5. И тогда можно будет переходить ко 2-ой части методики по обучению отжиманиям.
Т.к. наша задача на данном этапе не увеличение объема мышц, а наработка хорошего нервно-мышечного ответа, то можно тренироваться хоть каждый день, но делать не более 1-3 подходов. 3 подхода – это самый максимум из того, что позволяет выполнять средняя эндокринная система без риска перегрузки.
Многие люди, стремящиеся улучшить свою физическую форму, задаются вопросом, как научиться отжиматься. В социальных сетях и на форумах можно встретить разнообразные советы и рекомендации. Некоторые утверждают, что ключ к успеху — это регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Другие советуют начинать с упрощенных вариантов, таких как отжимания от колен или с использованием стенки, чтобы развить необходимую силу.
Многочисленные видеоуроки и тренировки в онлайн-формате также становятся популярными. Люди делятся своими успехами и методами, подчеркивая важность правильной техники выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Комментарии пользователей часто содержат личные истории о том, как они преодолевали трудности и достигали своих целей. В конечном итоге, поддержка сообщества и мотивация окружающих играют важную роль в процессе обучения.
Что делать для того, чтобы увеличить количество отжиманий
После того, как хотя бы несколько отжиманий от пола перестали быть проблемой (это занимает совсем немного времени при должных усилиях), следует поменять методику тренировок.
Для увеличения общего количества отжиманий от пола нужно выполнять 5-7 отжиманий от пола в хорошем темпе (не медленно), а затем подняться с пола и отдохнуть в течение 50-60 секунд. Походить, помахать руками. В общем, расслабить мышцы верхнего плечевого пояса.
А затем снова сделать быстрый подход из 5-7 отжиманий. И снова отдых.
И таких чередований – около 20. Это займет 20-22 минуты. Всё, тренировка закончена.
-
Читайте также:
Такие тренировки уже не стоит проводить каждый день. Лучше остановиться на 2-3 тренировках в неделю.
В итоге такая нагрузка позволит серьезно повысить выносливость работающих при отжиманиях мышц, что позволит им выполнять больше отжиманий за один раз до тех пор, пока не будет достигнут т.н. отказ (невозможность дальнейшего продолжения упражнения).
Какие мышцы работают в отжиманиях
Приведенная методика не только поможет научиться отжиматься и поднимет максимально возможное количество выполняемых отжиманий, но и прекрасно скажется на фигуре. Ведь во время отжиманий нагрузка приходится почти на все мышцы организма.
Трицепсы, грудные, широчайшие и передние дельтовидные мышцы выполняют работу (динамическая нагрузка), а мышцы кистей, пресса, ноги и длинные мышцы спины помогают удерживать тело в нужном положении (статическая нагрузка). Не говоря уже о более мелких мышцах.
Вывод: Отжимания – прекрасное упражнение для всего тела, овладеть которым под силу любому человеку. Даже такому, который изначально не может выполнить ни одного отжимания от пола.
Вопрос-ответ
Как начать отжиматься, если слабые руки?
Начать отжиматься слабыми руками можно, выполняя упрощенные варианты упражнения. Начните с отжиманий от стены или стола, постепенно снижая высоту опоры. Также полезно делать отжимания на коленях, что уменьшит нагрузку на руки. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц, а также добавляйте упражнения для рук и плеч, такие как отжимания с опорой на кулаки или с использованием эспандера.
Что дадут 30 отжиманий в день?
Выполнение 30 отжиманий в день может помочь увеличить вашу силу и выносливость в верхней части тела. Постепенно увеличивая количество повторений и прогрессивно наращивая нагрузку, вы будете замечать, как ваша способность выполнять отжимания улучшается со временем.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений. Если вы только начинаете, попробуйте отжимания от колен. Это поможет вам развить силу верхней части тела и подготовить мышцы к более сложным вариантам.
СОВЕТ №2
Установите правильную технику. Обратите внимание на положение рук, спины и ног. Руки должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Это поможет избежать травм и повысит эффективность упражнения.
СОВЕТ №3
Регулярно увеличивайте нагрузку. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их. Например, если вы можете сделать 5 отжиманий, через неделю попробуйте 6 или 7. Это поможет вам прогрессировать и не застаиваться на одном уровне.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке и заминке. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травм, а после отжиманий выполните растяжку, чтобы улучшить гибкость и восстановление.
