Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

В одном из комментариев я делился своим богатым опытом о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Но статьи на данную тему еще не было.

Теперь настало время исправить этот недочет и подробно всё описать. При этом отмечу, что данная статья основана не просто на теоретических рекомендациях, а на моем личном опыте.

И хотя мне слишком далеко до рекордсменов в потягивании, которые могут подтягиваться более 200 раз (правда, не без перерыва, а отдыхая в висе на перекладине то на одной, то на другой руке), но и я в свое время подтягивался довольно много.

Так что, если хотите действительно научиться подтягиваться, ознакомьтесь с моей авторской методикой.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

В давние времена передо мной встала проблема: нужно было срочно, за 4 дня повысить количество подтягиваний на перекладине с 4 (мой максимум на то время) до 8.

Никаких книжек (тем более, интернета) по такой проблеме не было. Пришлось что-то выдумывать самостоятельно. И, как ни странно, удалось.

Ровно через 4 дня я без особых проблем подтянулся 8 раз.

Рассказываю, что я делал в эти 4 дня перед стартом.

Мнение врачей о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, основывается на принципах постепенной нагрузки и правильной техники. Специалисты рекомендуют начинать с укрепления мышц спины, рук и пресса, что можно достичь с помощью различных упражнений, таких как отжимания, тяги и планки. Важно также уделять внимание растяжке, чтобы избежать травм.

Врачи советуют начинать с негативных подтягиваний, когда спортсмен поднимается на турник с помощью прыжка, а затем медленно опускается. Это помогает развить необходимые мышцы и улучшить контроль над телом. Постепенно можно добавлять полные подтягивания, начиная с одного-двух повторений и увеличивая количество по мере роста силы.

Кроме того, важно следить за дыханием и избегать резких движений, чтобы минимизировать риск травм. Регулярные тренировки и терпение — ключевые факторы в достижении успеха. Врачи подчеркивают, что каждый организм индивидуален, и важно слушать свое тело, чтобы не перегружать его.

ПОДТЯГИВАНИЯ С НУЛЯ: Универсальный и быстрый способ как научиться подтягиваться⏱️💪

Методика обучения подтягиванию

У меня в доступности была невысокая перекладина, немного выше головы. Когда я за нее брался средним хватом (немного шире плеч), то в локтях руки были согнуты почти под прямым углом (немного более 90 градусов).

Рядом с перекладиной размещалась обычная тумбочка, по пояс высотой.

Этих двух предметов оказалось совершенно достаточно для отличного прогресса в подтягиваниях.

Сама методика крайне проста.

Я выполнял подтягивание с пола (не из положения виса) до положения, когда подбородок оказывался выше перекладины всего 1 раз, возвращался в исходное положение, а затем принимал упор на тумбочке таким же хватом, который применял в подтягиваниях и выполнял 1 отжимание.

После отжимания я опять делал 1 подтягивание (с пола) и выполнял уже 2 отжимания от тумбочки.

Таким образом, я каждый раз повышал количество отжиманий от тумбочки после 1 подтягивания до тех пор, пока не выполнял подряд 12 отжиманий.

После этого количество отжиманий уменьшалось на 1 каждый раз после подтягивания до тех пор, пока я не доходил до 1 отжимания. Затем тренировка прекращалась.

Получалось, что за  тренировку я выполнял:

23 подтягивания;

144 отжимания.

Многие начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями при попытке научиться подтягиваться на турнике. В первую очередь, важно понимать, что это требует времени и терпения. Люди советуют начинать с базовых упражнений, таких как вис на турнике, чтобы укрепить мышцы рук и спины. Также полезно использовать эспандеры или выполнять негативные подтягивания, когда вы начинаете с верхней позиции и медленно опускаетесь вниз.

Некоторые делятся своим опытом, рекомендуя тренироваться регулярно, но не переусердствовать, чтобы избежать травм. Важно также следить за техникой выполнения: правильное положение тела и акцент на работе мышц помогут достичь результата быстрее. Поддержка друзей и тренеров может стать дополнительным стимулом, а совместные тренировки сделают процесс более увлекательным. Главное — не сдаваться и постепенно увеличивать нагрузку, и успех обязательно придет!

Что дает такая методика подтягивания

В те времена я вряд ли мог сказать, почему такая методика помогала серьезно улучшить результат в подтягиваниях.

Но сегодня большая часть понятна.

Для того чтобы научиться подтягиваться, необходимо понять следующее:

1. В подтягиваниях работают почти все мышцы верхней части тела. И подтягивания, и отжимания их прекрасно задействуют.
2. Если человек не дружит с физическими упражнениями, то даже при хорошей фигуре у него расстроены нервно-мышечные связи. Т.е. мышцы плохо выполняют приказы на проведение физического усилия.
3. Чтобы улучшить нервно-мышечные связи, необходимо выполнять именно ту работу (те движения), в которых имеется необходимость. Проще говоря, чтобы подтягиваться на перекладине, нужно подтягиваться на перекладине. Не качать бицепс, не делать тягу на блоке и не бегать. Но подтягиваться нужно много. Упомянутые 23 подтягивания – это самый минимум для начинающего.
4. Для улучшения нервно-мышечных связей не нужно такого количества времени, как для роста мускулатуры. Мышца, подвергшаяся нагрузке, растет в течение 10-14 дней, а сухожильные части – еще дольше. Улучшить же проводимость нервных импульсов можно за считанные дни. Именно поэтому можно заниматься каждый день, но недолго, до появления первых признаков усталости. Тогда следует дать себе немедленный отдых в 1-2 и даже более дней. Это только поможет мышцам восстановиться.
5. В данной методике речь не идет о развитии мускулатуры. Мы будем использовать только те мышцы, которые имеем в наличии. При этом чем ниже собственный вес человека, обучающегося подтягиваниям, тем лучше будет результат, и тем скорее мы сможем его добиться.
6. Включение несложных отжиманий между подтягиваниями имеет очень важный смысл. Они подвергают нагрузке нужные мышечные группы, улучшая нервно-мышечную проводимость. Они играют роль активного отдыха между подтягиваниями, плавно повышая или понижая интенсивность подтягивания при помощи времени отдыха между подтягиваниями. К тому же, они просто разгружают психику, не дают зациклиться на подтягиваниях.
7. После получения первых результатов, следует переходить к общепринятым тренировкам в подтягиваниях, когда мышцы тренируются не каждый день, а 1-2 раза в неделю. Иначе рост мышц и результатов вскоре прекратиться из-за серьезного перегруза гормональной системы.

Итак, Вы прочитали действительно работающую систему, которая научит любого человека подтягиваться на перекладине. Наилучшие результаты ожидают молодых людей с отсутствием лишнего веса.

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+

Вопрос-ответ

Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться с нуля?

Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ | с нуля без резинок

Как подтягиваться на турнике, если не умеешь?

Подтягивание выполняется плавно на выдохе, усилием мышц рук, плеч, спины. Подтягиваться необходимо до уровня, когда подбородок поднимется выше перекладины, лицо направлено вперёд. Тянуться подбородком до перекладины не следует.

Почему сложно подтягиваться на турнике?

Что мешает вам научиться подтягиваться? Но этого может оказаться недостаточно. Дело в том, что подтягивание на турнике — это сложно-координационное движение. При его выполнении требуется синхронная работа множества мышц и целого ряда суставов. Поэтому придется потрудиться и запастись терпением.

Дадут ли что-нибудь 20 подтягиваний в день?

Если вы пока не способны сделать 15–20 или более подтягиваний за один подход, вы увидите улучшения в силе мышц верхней части тела. Это означает, что теоретически вы можете поднять больший вес за то же количество повторений.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений для укрепления мышц спины и рук. Используйте такие упражнения, как отжимания, тяги и упражнения на брусьях, чтобы развить необходимые мышцы, которые помогут вам в подтягиваниях.

СОВЕТ №2

Используйте резинки для подтягиваний. Эти специальные эластичные ленты помогут вам облегчить процесс, поддерживая часть вашего веса, что позволит вам сосредоточиться на технике выполнения упражнения и постепенно увеличивать нагрузку.

СОВЕТ №3

Практикуйте негативные подтягивания. Поднимитесь на турник с помощью прыжка или с помощью резинок, а затем медленно опускайтесь вниз. Это поможет укрепить мышцы и научит вас контролировать движение.

СОВЕТ №4

Регулярно тренируйтесь и устанавливайте небольшие цели. Начните с одного или двух подтягиваний и постепенно увеличивайте количество повторений. Постоянство и терпение — ключ к успеху в достижении вашей цели.